Ako s jedne strane pametni rad to s druge strane doslovno znači "okretan rad", u praksi to također znači sjedilački način života. A slijediti to znači bolovi u leđima, vrat, raspršeni bolovi.
Osim ako niste prisiljeni slijediti jedan wellness rutina to uključuje prehrana, način života i aktivacija mišića. Ukratko, radite sjedeći za stolom zajedno sobveza boravka u zatvorenom vrlo dugo kao u ovom razdoblju karantena za koronavirus sigurno nije lijek za zdravlje.
Ali ne brinite: akosamodisciplina nije za vas samo slijedite savjete Sayonara Motta, glavni trener i učitelj Power joge, Majstor antigravitacijskog trenera, koji isključivo za iODonu poslao nam je ovo video s nekoliko jednostavnih vježbi korisno za suzbijanje bolova u leđima i vratu zbog previše sati provedenih sjedeći. I liječnički savjet također Antonio Turetta, fizijatar i akupunkturist u Milanu.
Video Sayonare Motta ekskluzivno za iODonna
Evo videozapisa s jednostavnim i brzim vježbama, dostupnim svima, koje preporučuje glavni trener Sayonara Motta čitateljima ioDonne. Treba obaviti prije, tijekom (otprilike svaka 2 sata) i nakon dana pametnog rada.
x
Pametni rad: stres za leđa
«Razne studije pokazale su da sjedenje više od 2 sata uzastopno stvara stres na kralježnici zbog a preopterećenje lumbalnog kralješka L3, koji se progresivno drobi ”, objašnjava Sayonara Motta.
«Zato se ovom stresu moramo suprotstaviti jednostavnim ciljanim vježbama aktivirati mišiće trbušnog pojasa koji, odgovarajuće ojačan, omogućuje istovar oko 40% težine na lumbalnim kralješcima », objašnjava Motta.
Pametno funkcioniranje: dekalog otporan na fizijatra
Sjediti 8-9 sati dnevno i buljiti u ekran nije šala za leđa, vrat, oči (i raspoloženje). "Zbog toga je, osim vježbi i pauza svaka 2 sata, potrebno pravilno pripremiti radnu stanicu", objašnjava dr. Turetta.
Evo nekoliko korisnih savjeta kako pametnim radom izbjeći napad bolova u leđima:
1. Ako je moguće, odaberite ortopedsku i ergonomsku stolicu koja može ublažiti lumbalnu kompresiju. Tamo stolica mora imati naslone za ruke za potporu laktovima i omogućavanje opuštanja lumbalne kralježnice.
2. Postavite a jastuk između leđa i naslona kako bi se favorizirala prirodna lordoza i ublažila lumbalna napetost.
3. Zglobovi i laktovi moraju biti poduprti za stolom dok radite na računalu.
4. Monitor mora biti u razini očiju kako biste izbjegli savijanje vrata i vratnih kralješaka na neadekvatan način: neke knjige možete staviti pod monitor dok ne dosegnete pravu visinu.
5. Sjedeći, držite kralježnicu uspravnom uz aktiviranje "jezgre" (kompleks mišića koksno-lumbo-zdjelične kosti) koja pupak dovodi prema kralježnici. Ramena također moraju biti spuštena, dalje od ušiju. Osjetite aktivno povlačenje.
6. Ako je moguće, koristite Fitball za aktiviranje dna zdjelice tijekom rada.
7. Napravite pauzu svaka 2 sata s vježbama istezanja i produljivanjem mišića, uključujući donje udove (pogledajte video).
8. Održavajte dobru hidrataciju: popijte čašu vode otprilike svakih 30 minuta.
9. Sjednite, držite noge čvrsto na podu.
10. Napravite 15 ciklusa dijafragmatičnog disanja svaka 3 sata.
Joga i pilates prijatelji leđa
Započinjanje dana s nekoliko vježbi nadahnutih klasičnim principima joge i pilatesa izvrstan je način da osigurate okretnost, elastičnost, tonus i dobro raspoloženje. "Neke sesije joge mogu se dodati ciljanim vježbama protiv bolova u leđima koje sam naznačila u videu kako bih poboljšala povezanost sa sobom i smanjila stres zbog posla i obveznog razdoblja kod kuće", objašnjava Sayonara Motta.
Što učiniti u slučaju napadaja bolova u leđima
"Ako napad križobolje nije posljedica prethodne bolesti diska, već promjene navika i neaktivnog načina života, možete si pomoći s nekim jednostavnim vježbama i trikovima", preporučuje Turetta. Radi se nježno i polako.
1. Lezite na pod na leđima, na prostirku ili sag, ispružite ruke uz tijelo i stavite štednjak iza glave kako biste poravnali vrat.
2. Savijte noge i postavite stopala čvrsto na tlo
3. Ostanite ovako nekoliko minuta, polako dišući, napuhujući i ispušujući trbuh. Lumbalna krivulja se prirodno opušta i napetost se oslobađa.
4. Nakon nekoliko minuta polako podignite obje savijene noge i približite ih prsima, obuhvatite noge i sa svakim izdahom ispuhnite trbuh i lagano povucite koljena na prsa.
5. Navečer se kupajte u toploj (ne vrućoj) kupci: pomaže opuštanju svih mišića, uključujući lumbalni i cervikalni.
6. U slučaju boli, primjene na donjem dijelu leđa također su naznačene platnenim ili pamučnim vrećicama napunjenim sjemenkama ili kamenjem, koje se zagrijavaju u mikrovalnoj pećnici
7. Također su korisni u slučaju bolova u leđima ili vratu trake za samozagrijavanje koje se nalaze u ljekarnama (također na mreži), bez lijekova.
8. Također se preporučuju tablete Arnica (2 tablete 3 puta dnevno tijekom nekoliko dana).
