Virginia Woolf napisala je u svom Dnevniku da "navike postupno mijenjaju lice života kao što vrijeme mijenja vaše lice" . Vježbanje djeluje na sličan način: kada postane redovito, mijenja tijelo iznutra i izvana.
Integrira se s hranom i utječe na metabolizam, proces kojim trošimo energiju 24 sata dnevno za samu činjenicu disanja i otkucaja srca u prsima. Zajedno sa spavanjem i obrocima, pomaže u sinkronizaciji našeg biološkog sata s ritmovima planeta. Dan-noć, odmor-bdijenje.
No godinama su razrađene ekstravagantne teorije o isprepletenosti prirodnih radnji kao što su kretanje i jedenje, od kojih su neke do te mjere da uzrokuju probleme, a ne zdravstvene koristi.
Evo deset klišeja i pogrešnih uvjerenja koja treba razotkriti o odnosu između prehrane i sporta.
Jedini cilj vježbanja je sagorijevanje kalorija
Općenito se smatra da tjelesna aktivnost utječe na težinu jer pomaže u sagorijevanju kalorija unesenih hranom. Nesporazum proizlazi iz ideje da su bicepsi i kvadricepsi jednostavno tkiva odgovorna za kretanje: oni se skupljaju, a udovi se pomiču.
Zapravo, mišićni sustav je također endokrini organ. Drugim riječima, mišić se ponaša kao žlijezda i ima sposobnost proizvodnje hormona i citokina, molekula koje djeluju kao komunikacijski signali imunološkog sustava.
Ovo objašnjava kako tjelesna aktivnost utječe na obranu i asimilaciju hranjivih tvari, poboljšavajući toleranciju glukoze i osjetljivost na inzulin te normalizirajući parametre kao što su šećer u krvi i kolesterol.
Povećanje tjelovježbe omogućuje vam održavanje čiste mišićne mase, što zauzvrat povećava bazalnu metaboličku stopu, tj. rad koji tijelo obavlja kako bi zajamčilo održavanje vitalnih funkcija kao što je cirkulacija.
Što više nemasne mase imamo, to više kalorija trošimo, jer mišići su tkivo u kontinuiranoj obnovi, s većim metaboličkim zahtjevima od masnog tkiva. To znači da trenirani mišići imaju veću potrošnju energije i stoga čak i u mirovanju sagorijevaju više kalorija nego što sagorijeva masna masa.
Trebate posebnu prehranu nakon sporta
Oni koji se amaterski bave tjelesnom aktivnošću mogu slijediti mediteransku prehranu i ne trebaju nikakvu posebnu dijetu.
«U slučaju redovitih treninga do jednog-dva sata dnevno tri-četiri puta tjedno, dovoljno je jesti malo više proporcionalno intenzitetu treninga, a da pritom ne dođe do poremećaja u unosu ugljikohidrata, masti i bjelančevina, ali poštujući opće preporuke koje vrijede za sve» stoji u Smjernicama zdrave prehrane (izdavač Crea, Centar za istraživanje hrane i prehrane).
«Samo ako imate vrlo intenzivan i kontinuirani fizički napor (9-11 mjeseci godišnje, 5-7 dana u tjednu, 2-3 sata odjednom) potrebne su vam posebne mjere opreza u prehrani preporučljivo je kontaktirati liječnike i nutricioniste koji su stručnjaci za sportsku prehranu" .
Tajna sportaša je u proteinima
Ne treba vam previše proteina za obnovu i rast mišićnih vlakana. Samo se pridržavajte dnevnih potreba za odrasle: 0,9 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine (prema Larn, Referentne razine unosa hranjivih tvari i energije za talijansko stanovništvo).
Na primjer: ako žena ima 60 kilograma, preporučeni dnevni unos bit će 54 grama proteina. No naknada se razlikuje prema osobnim potrebama.
Kod žena nakon menopauze i starijih osoba preporuča se malo povećati unos, do 1,1 gram proteina, kako bi se očuvala mišićna masa koju s godinama gubimo.
Čak ni sportaši snage ne bi smjeli prekoračiti granicu od 2 grama proteina, prema preporuci American College of Sport Medicine.
Izvori proteina među kojima svaštojedi mogu varirati su mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, riba, jaja, mlijeko, nemasni sirevi i bijelo meso, dok suhomesnate proizvode od crvenog mesa treba ograničiti i još više.
Ali proteini se također nalaze u hrani koja se obično ne očekuje, od tjestenine do povrća. Očito se grami proteina ne poklapaju s gramima hrane.
Za mršavljenje, sport i malo ugljikohidrata
Dakle, smjernice: «Nije točno da su proteini posebno važni u vježbanju, naprotiv, najveći doprinos energetskom obroku sportaša moraju činiti ugljikohidrati, izravno proporcionalno povećanju broja sati i intenziteta trenažnih opterećenja.
Ugljikohidrati, lanci šećera, neophodni su općenito, a također i za sprječavanje tijela da, u nedostatku odgovarajuće količine glukoze, dobije gorivo negdje drugdje, nagrizajući rezerve pohranjene u masnom tkivu, naravno, ali također u mišićnoj masi.
Dijeta koja poštuje sebe ne bi trebala dovesti do gubitka nemasne mase. "Dobri" ugljikohidrati iz kojih se dobiva dnevna energija su škrobovi cjelovitih ili polucjelovitih žitarica, mahunarki, povrća, voća.
Bolje preskočiti obrok nakon treninga
Ludilo. Da bi mišićna masa rasla nakon napornog trčanja ili u teretani, potrebno je sljedeći obrok unijeti proteine i malo ugljikohidrata.
«Na kraju bilo koje sportske aktivnosti, osobito ako traje dugo, najveća briga mora biti nadoknaditi, u najkraćem mogućem vremenu, i gubitke vode i slane vode i zalihe šećera potrošene za održavanje energije. posvećenost mišića» pišu talijanski nutricionisti u Smjernicama.
«Što se tiče proteina, slično kao i s ugljikohidratima, preporučuje se njihov unos u ranoj fazi oporavka nakon vježbanja».
Proteini biljnog porijekla su drugorazredni za sportaše
Postoje mnogi sportaši vegetarijanci i vegani. Istina je da mahunarkama nedostaju neke aminokiseline u kompleksu proteina, ali žitarice daju ono što im nedostaje.
Dakle, juhe od tjestenine i leće ili riže i graška sadrže sve esencijalne aminokiseline i smatraju se jedinstvenim jelima.
Upadate u nedostatak proteina samo ako duže vrijeme konzumirate samo jednu kategoriju povrća.
Crpanje iz različitih klasa namirnica, uključujući orašaste plodove, osigurava cijeli uzorak proteina: 200 grama špinata, recimo, daje oko 7 grama proteina. A kvinoja ima visok sadržaj proteina: 14 grama za pola kilograma proizvoda.
Tko ide u teretanu može jesti sve
Tjelovježba ne smije biti izgovor za jedenje previše slatkiša, nezdrave hrane ili pijenje prekomjernih količina alkohola.
Ne postoje čudesne vježbe do te mjere da ponište učinke nezdrave prehrane. Također ne bismo trebali precijeniti potrošnju energije koju sama vježba može osigurati.
Kalorički gledano, vježbanje u teretani je gotovo eliminirano ako pojedete dva-tri punjena keksa i popijete čašu vina. Čak i naporan sat vožnje bicikla, koji može sagorjeti više od 700 kalorija, može se poništiti (uvijek samo razgovor o kalorijama) s komadom kolača.
Ideal za one koji treniraju je disociirana dijeta
Raširena je ideja da je disociirana dijeta najbolja i da si dan možete organizirati ovako: ugljikohidrati za ručak i proteini za večeru nakon sporta. Greška.
Inzulin, hormon koji proizvodi gušterača za regulaciju razine šećera u krvi, pogoduje upotrebi aminokiselina, građevnih blokova proteina, za sintezu proteina.
Zato je bolje proteine uzimati zajedno s ugljikohidratima, kako bi se bolje asimilirali. Zahvaljujući inzulinu, koji je istisnut glukozom u cirkulaciji, proizvodimo nove proteinske molekule iz aminokiselina, koje su neophodne za podršku mišićne mase.
Ali pomoć između makronutrijenata je obostrana. Proteini potpaljuju vatru termogeneze izazvane prehranom, tj. dodatne energije koju ljudsko tijelo troši svaki put kada mora upravljati i preraditi unesenu hranu.
Ukratko, sagorijevaju više kalorija nakon obroka. Osim toga, daju dobar osjećaj sitosti.
Poslije sporta trebate energetska pića
«Pića s dodatkom mineralnih soli i šećera predstavljaju energetski višak i izvor natrija kojeg već obično ima u višku u našoj prehrani» glase Smjernice Centra za istraživanje hrane i prehrane.
«Zapravo, tek nakon vrlo intenzivnog i dugotrajnog vježbanja (više od 45-60 minuta) koje uzrokuje obilno znojenje, preporučljivo je nadoknaditi izgubljene soli. U svim ostalim slučajevima dovoljno je piti vodu koja, osim što nas rehidrira, ne sadrži kalorije" .
U sat vremena umjerene tjelesne aktivnosti izgubite do nekoliko litara znoja, a čak do šest litara na sat kada se bavite napornim sportom.
S tekućinom odlaze mineralne soli, posebice natrij, magnezij, klor i kalij, koji se u slučaju nenatjecateljske aktivnosti vraćaju zdravom prehranom, pijenjem vode i voćem i povrćem.
Dodaci prehrani mogu biti korisni, ako vam ih liječnik preporuči, dok s energetskim pićima treba biti oprezan: to su pića s vitaminima i mineralima, doduše, ali često i s puno šećera i kofeina.
Trčanje umotano u plastiku gubi na težini
Kao što nutricionisti Centra za istraživanje hrane i prehrane objašnjavaju u Smjernicama, «nije istina da vam nošenje gumenih pojaseva za trbuh ili plastičnih kombinezona pomaže pri mršavljenju, s obzirom na to da najviše gubite vodu, koja se obnavlja u vrlo kratko vrijeme" .
Između ostalog, pojačava se osjećaj vrućine i pojačan je umor, što također predstavlja opasnost od pogoršanja performansi. Istina je da je znoj znak da sagorijevate kalorije, ali to nije uzrok.
Eliana Liotta je novinarka, spisateljica i popularizatorica znanosti. Na iodonna.it i na glavnim platformama (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) možete pronaći njezinu podcast seriju Il bene che mi voglio.
Savjetovanje u odjeljku pruža nutricionistica Laura Rossi, istraživačica u Centru za istraživanje hrane i prehrane (CREA).
Svi članci Eliane Liotte.
