"Ni sinoć nisam nasmijao." Mnogi u to vrijeme doživljavaju neprospavane noći kad smo zbog pandemije koronavirusa zatvoreni u svoje domove. Postoje oni koji se bore zaspati, oni koji se probude usred noći i prevrnu se s jedne strane kreveta na drugu s mislima koje im preplave glavu: različiti načini pronalaska sebe za rješavanje problema s nesanicom. Nesanica potaknuta stresom, strahom od zaraze, strahom za svoje zdravlje i zdravlje svojih najmilijih, iskrivljenim navikama, smanjenim socijalnim interakcijama, neizvjesnošću koja prevladava kada se razmišlja o budućnosti ….
Razgovarali smo o tome s neurolog Giuseppe Plazzi, voditeljica Centra za medicinu spavanja Sveučilišta u Bologni i predsjednica Centra za medicinu spavanja Talijansko udruženje medicine spavanja (Aism).
Nesanica: prirodna reakcija na stres
"Nesanica je, moglo bi se reći, motor ovog stoljeća koji nikad ne spava", piše Plazzi u knjizi Tri brata koja nikad nisu spavala i druge priče o poremećajima spavanja (The Assayer 2021-2022). "Epidemiološki podaci pokazuju kakonesanica jedan je od najčešćih poremećaja spavanja. O 10 posto stanovništva pati od kronične nesanice, dok prevalencija prolazne nesanice, one koja nas precizno napada u određenim razdobljima našeg života, doseže 30-35 posto ".
Spavajte nemirno čak i u fazi 2
Nesposobnost spavanja koja u ovom dugom razdoblju izolacije provedenog u našim domovima ujedinjuje mnoge ljude je fiziološka posljedica posebno stresnog razdoblja da nalazimo da živimo: tjeskoba za zdravljem, ekonomskom situacijom, poremećenim upravljanjem svakodnevnim životom. Ianksioznost može rezultirati strahom od spavanja, u poteškoće sa zaspanjem, je u prekinuto spavanje čestim mikro-buđenjima.
Koliko je važan stres?
"Kod nekih ljudi razvoj poremećaja spavanja izraz je individualne sklonosti, načina reagiranja na stres, metabolizacije vanjskog događaja, posebno kada je to dramatično", objašnjava Plazzi koji nastoji naglasiti prolaznu prirodu poremećaja nastaje kao odgovor na preopterećenje stresom. Drugim riječima, poteškoće sa spavanjem možda neće potrajati s vremenom i postati kronični problem.
Što je nesanica
Prema međunarodnoj klasifikaciji poremećaja spavanja, nesanica je "stanje koje karakterizira osjećaj a noćni san ugrožen poteškoćama u pokretanju i / ili nezadovoljavajućim trajanjem, kontinuitetom ili kvalitetom i takve da na neki način ugroze funkcioniranje tijekom dana «. Dijagnoza se u osnovi temelji na subjektivnom osjećaju a pogoršanje količine i kvalitete nečijeg sna. "Velika poteškoća u definiranju nesanice na temelju objektivnih kriterija ovisi prije svega o ogromnom rasponu varijabilnosti sati spavanja stanovništva", objašnjava Plazzi. U stvari, potreba za snom mijenja se od osobe do osobe i tijekom života: "a to znači da ne postoji minimalni broj sati za zadovoljavajući san, čak iako je minimalno ograničenje od 6 sati norma koja se može proširio na preko 80 posto odrasle populacije “.
Primarna i sekundarna nesanica
Neurolog pojašnjava da govorimo o "primarna nesanica", Da bi se identificirali čisti poremećaji spavanja u strogom smislu, i"sekundarna nesanica", Kao što su satelitski simptomi drugih bolesti ili zbog zlouporabe droga ili supstanci. No ponavlja, međutim, da je mnogo puta nesanica prirodna reakcija na stresnu situaciju koja, poput one koju proživljavamo, narušava rutinu.
Koji su uzroci
Nesanicu, objašnjava Plazzi, zapravo može pokrenuti "razdobljem zbog kojeg vanjski pritisci, sentimentalni problemi, strepnje za ispit ili važan sastanak, svakodnevne brige nakupljaju se u našim mislima poput štapova Šangaja uvijek na mjestu. srušiti se. Ili od straha od zastrašujućih događaja, od stanja pripravnosti koje nam neke katastrofe mogu traumatično utisnuti u um ». A u knjizi govori o lošem snu o kojem su mnogi, uključujući Reggio Emilia, Modena, Ferraru i Bolognu, izvijestili tijekom ljeta 2012. potresanog zemljotresom.
«U ovom slučaju - ističe - suočeni smo ne samo s a problem nesanice, ali i promjene ritma spavanja: zapravo dodaje stres zatvorenost u kući zbog koje vanjski sinkronizatori ne uspiju, prije svega škola za mlade i posao za odrasle, uz izlaganje sunčevoj svjetlosti, jer ne žive svi u kućama s vrtovima ili stanovima s terasama ".
Loš san vas deblja
Rezultati znanstvenih istraživanja sada su jasno naglasili rizike povezane s osvježavanjem sna i njegovim uskraćivanjem. Na primjer, malo i loše spavanje opterećuje kardiovaskularni sustav, «Uzrokovanje kontinuirane stimulacije: otkucaji srca su uvijek veći i sistemski krvni tlak ne pada tijekom lošeg sna " Ističe Plazzi. Nadalje, « ograničenje spavanja vas deblja i smanjuje osjetljivost na inzulin, predisponirajući nas na višu razinu šećera u krvi. Da ne spominjem memorija. Mukotrpno katalogiziranje uspomena zapravo je noćni posao ».
Konačno, nedostatak sna neizbježno se osjeća danju nakon neprospavane noći: baveći se svakodnevnim aktivnostima mora se zapravo nositi s pospanošću, umorom, poteškoćama u koncentraciji, većom razdražljivošću … Stoga dugoročno riskira istrošivši one koji pate. "Stoga se mora prepoznati i prema njemu pravilno postupati."
Lijekovi
"Liječenje nesanice mora se povjeriti stručnjaku", objašnjava Plazzi koji signalizira aktivaciju Točka slušanja aizma koja podržava dobar san onih koji u tom razdoblju ne spavaju dobro (vidi galeriju). I odvlači pažnju od isključivog oslanjanja, čak i gore, ako je to samoinicijativno, u terapiji lijekovima: "to zapravo može dovesti do kronične upotrebe droga, a ponekad čak i zlostavljanja".
U međuvremenu, podsjeća naše čitatelje na važnost poštivanja pravila "higijena spavanja»To nam omogućuje da se pripremimo za dobar noćni odmor. I upozorava na određena ponašanja koja bi mogla pogoršati poremećaj.
"Spavanje s maskom preko očiju ili čepića za uši - objašnjava on na primjer - ne pomaže nesanici, doista može povećati njihovu tjeskobu. A noćna buđenja ne treba stimulirati niti produljivati uključivanjem i savjetovanjem s mobitelom ili tabletom koji svi, uvijek, držimo pored kreveta ".
Preporuke za dobar san
Evo nekoliko preporuka Europske akademije za kognitivno-bihevioralnu terapiju nesanice ilustrirane u članku (u pretprintu) u Journal of Sleep Research:
- Održavajte redovite rasporede spavanja: pokušajte se buditi otprilike u isto vrijeme svaki dan i strukturirati svoj dan. Ova je preporuka posebno važna za djecu.
- Ako je moguće, koristite svoj krevet samo za spavanje i za seksualne aktivnosti.
- Spavati je moguće samo kad se osjećate umorno.
- Pokušajte iskoristiti trenutni trenutak da slijedite svoj obrazac spavanja (pomicanjem prema naprijed ili odgađanjem vlastitih rasporeda).
- Ne koristite elektroničke uređaje u krevetu, isključite ih prije spavanja kako biste smanjili mogućnost da izloženost svjetlu, vijestima i potreba za reakcijom mogu ometati prirodnu predispoziciju za zaspanje.
- Ograničite vrijeme izlaganja vijestima o COVID-19.
- Odaberite opuštajuće aktivnosti prije nego što zaspite: poput čitanja knjige.
- Ako ste za to vrijeme manje aktivni nego inače, pokušajte jesti još manje.
- Držite se redovitog obroka i posebno večerajte najmanje 2 sata prije vremena kada želite ići u krevet.
