Istraživači iz cijelog svijeta još od 1950-ih godina tvrde da način života, a posebno prehrana igraju temeljnu ulogu u pojavi tumora. «Pro- ili anti-tumorska aktivnost različitih komponenti prehrane ispitana je iu nekim slučajevima prikazana u eksperimentalnim studijama na životinjama ili staničnoj liniji. Međutim, opservacijske studije često nisu uspjele potvrditi pro- ili anti-kancerogenu moć ovih prehrambenih komponenti kod ljudi”, objašnjava dr. Sabina Sieri, AIRC istraživačica na Odjelu za prediktivnu i preventivnu medicinu Zaklade I.R.C.C.S. Nacionalni institut za rak u Milanu.
Prehrana i rak, nove smjernice
Godine 2007. Svjetski fond za istraživanje raka (WCRF) proveo je impresivan pregled svih znanstvenih studija o odnosu između prehrane i raka. Stoga je proučavano u kojoj mjeri prehrana, tjelesna aktivnost i sastav tijela mogu modificirati rizik od raka, s ciljem širenja preporuka temeljenih na znanstvenim dokazima koji mogu spriječiti pojavu raka. 2020. godine objavljene su dopune Novih preporuka koje su priznale sve međunarodne znanstvene zajednice. U ovom mjesecu listopadu, posvećenom prevenciji raka, želimo vas podsjetiti na ove nove smjernice.
1. Održavajte zdravu težinu
Ciljevi za optimalnu tjelesnu težinu razlikuju se ovisno o dobi i spolu.
Za odrasle:
a) Održavajte zdravu težinu (definiranu indeksom tjelesne mase (BMI) između 18,5 i 25 kg/m2). Indeks tjelesne mase koji se naziva i BMI (od engleskog body mass index) izračunava se kao omjer vaše tjelesne težine (izražene u kilogramima) i kvadrata vaše visine (izražene u metrima).
b) Pokušajte se ne udebljati cijeli život c) Izbjegavajte povećanje opsega struka.
Za djecu i tinejdžere:
d) optimalne vrijednosti BMI variraju ovisno o dobi i spolu i niže su od onih kod odraslih.
2. Tjelesna aktivnost svaki dan
Više hodanja i manje sjedenja "čarobna" je formula za održavanje forme i zdravlja.
Ciljevi za tjelesnu aktivnost:
a) Budite umjereno aktivni, počevši od najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno i s ciljem povećanja u skladu s nacionalnim smjernicama.
b) Ograničite navike sjedenja (televizija, računalo, telefon). c) Izbjegavajte dugotrajno sjedenje bez ustajanja.
3. Antitumorska hrana: integralno brašno, povrće, voće i mahunarke
Prehrana bogata cjelovitim žitaricama, povrćem (bez škroba, poput krumpira), voćem i mahunarkama ključni je dio prevencije raka, kao i kardiovaskularne prevencije.
Prehrambeni ciljevi: a) Konzumirajte hranu koja sadrži najmanje 30 grama dijetalnih vlakana dnevno.
b) Uključite cjelovite žitarice (rižu, pšenicu, zob, ječam i raž, itd.) i mahunarke (grah, slanutak, leća i sl.).
c) Konzumirajte najmanje pet porcija (oko 400 grama) povrća i voća svaki dan.
d) Ljudi koji imaju tradicionalnu prehranu temeljenu na krumpiru i drugim škrobnim gomoljima morat će ga integrirati i upotpuniti redovitom konzumacijom povrća bez škroba, mahunarki i voća.
4. Ograničite brzu hranu
Fast food i industrijsku gotovu hranu bogatu mastima, šećerima i škrobom treba maksimalno ograničiti. Popis "zločestih" uključuje grickalice, čips, grickalice, kekse, slatkiše, čokoladice i bombone.
5. Ograničite konzumaciju crvenog mesa
Nareske i konzervirano meso bolje je izbjegavati ili konzumirati u minimalnim količinama.
a) Ako jedete crveno meso, ograničite se na najviše tri porcije tjedno (350-500 grama kuhanog težina) . b) Izbjegavajte ili konzumirajte samo minimalne količine suhomesnatih proizvoda i konzerviranih proizvoda.
6. Ograničite konzumaciju slatkih pića.
Bolje piti uglavnom vodu i pića bez šećera.
7. Ograničite konzumaciju alkohola
Za prevenciju raka dobro je ne piti alkohol. Podaci govore sami za sebe: konzumacija alkoholnih pića važan je čimbenik rizika za razne tumore, od jetre do onih usne šupljine, kolorektalnog, pa čak i raka dojke kod žena u postmenopauzi.
8. Tumori i suplementi
Prema novim preporukama Svjetskog fonda za istraživanje raka (WCRF), bolje je pokušati zadovoljiti prehrambene potrebe samo prehranom. Visoke doze dodataka prehrani ne preporučuju se za prevenciju raka.
9. Dojenje
Ako imate mogućnost dojenja, to ima koristi za bebu i majku. Ova preporuka usklađena je sa smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije prema kojima se beba prvih šest mjeseci života hrani isključivo majčinim mlijekom. Nakon prvih šest mjeseci života, dojenje se mora nastaviti do druge godine života ili kasnije, integrirano s odgovarajućom dohranom.
10. Za one koji su imali rak
U dogovoru s liječnikom vrijede iste preporuke za prevenciju.
a) Svi ljudi kojima je dijagnosticiran rak trebali bi dobiti pomoć u prehrani i savjete o tjelesnoj aktivnosti od kvalificiranih stručnjaka. b) Osim ako njihov liječnik ne savjetuje drugačije, svi ljudi kojima je dijagnosticiran rak, nakon akutne faze liječenja savjetuje se pridržavanje preporuka o prehrani, tjelesnoj težini i tjelesnoj aktivnosti koje vrijede za opću populaciju.
Ukratko
Prehranu temeljenu na preporukama WCRF-a karakterizira hrana i piće s visokim udjelom vitamina, minerala i vlakana, a niskim udjelom soli, zasićenih masti, transmasti, dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Prehrana koja može pospješiti dobar nutritivni status i zaštititi od rizika od nutritivnih nedostataka i kroničnih degenerativnih bolesti. Također je važno zapamtiti da za smanjenje rizika od raka izbjegavajte pušenje i izlaganje pasivnom pušenju, ograničite dugotrajno izlaganje suncu i infektivnim uzročnicima kao što su virusi hepatitisa B i C, humani papiloma virus (HPV) ili Helicobacter pylori.
