Ponekad osjetiš prstohvat zavisti prema djeci punoj svake bujnosti. Suočimo se s tim: s godinama postajemo sve umorniji. Za to krivimo promjenu godišnjeg doba, globalno zatopljenje, pretjerani rad, obiteljske obveze i, naravno, ti elementi igraju ulogu, ali prvi faktor su godine.
Umor ima staničnu osnovu. Kako vrijeme prolazi, naše tvornice goriva, mitohondriji, postaju manje učinkoviti. Ove organele pretvaraju kisik koji udišemo i hranu koju jedemo u energiju, poput sićušnih elektrana.
A energija u biokemiji nije fizički osjet ili psihološka percepcija, već spoj, adenozin trifosfat, skraćeno ATP.
Umor, kad vitalnost zapne
Molekularni benzin pokreće tjelesni motor, od prijenosa živčanih impulsa do kontrakcije mišića. Stoga, ako imamo manje ATP-a jer mitohondriji rade lošije ili zato što ih gubimo, osjećamo se oslabljeno.
Nema formule koja bi zaustavila parabolu postojanja, ali možemo se suprotstaviti fiziološkom procesu koji ometa vitalnost. Matisse, umjetnik, rekao je: "Ne možete zaustaviti starenje, ali možete spriječiti starenje sebe" .
Neke navike ometaju rad mitohondrija ili u svakom slučaju iscrpljuju tijelo i u dvadesetoj i u starosti: izležavanje na sofi, stalno uzbuđenje i nikad opuštanje, jedenje i piće u način na koji to nije zdravo, premalo spavati.
Manjak magnezija i vitamina B
Netko će slegnuti ramenima i krenuti tražiti brza rješenja.I istina je da se mogu koristiti suplementi karnitina, aminokiselina, ili ginseng, eleutherococcus, guarana, matična mliječ, ulje pšeničnih klica i sojin lecitin. Poznato je da nedostatak magnezija ili vitamina B također dovodi do umora.
Ali bolje je da vas liječnik uputi na ovaj ili onaj lijek i možda predloži analizu krvi, s obzirom na to da se može osjećati slabost zbog anemije (rješive kurom željeza) koja nije tako rijetka kod adolescenata s obilnim mjesečnicama i u žena prije menopauze.
Posljedice dugog Covida
Astenija može biti znak upozorenja na patologije kao što su depresija, dijabetes ili opstruktivna apneja za vrijeme spavanja, koje pogađaju više od četiri milijuna Talijana i koje se manifestiraju zaustavljanjem disanja na nekoliko sekundi uzrokujući kontinuirana mikrobuđenja.
Čak je i pandemija stala na put." Pacijenti sa sindromom Long Covid mogu doživjeti umor sličan onom koji se nalazi u drugoj patologiji koja se sama po sebi zove sindrom kroničnog umora" , pišu pulmolog Sergio Harari i novinarka Vera Martinella u knjizi koju je upravo objavio Solferino Post Covid.
Tri kamena temeljca energije
Ali ako je slabost povezana s padom proizvodnje ATP-a, tada će neke promjene načina života pomoći. I zato što «starenje organizma ide ruku pod ruku sa starenjem mitohondrija» kako stoji na stranicama Visokog zavoda za zdravstvo.
Drugim riječima, pokušaj održavanja visoke razine energije potencijalno produljuje mladolikost tijela i uma. Da bi se to postiglo, strategije se vrte oko tri kamena temeljca: tjelesne aktivnosti, odmora i zdrave prehrane.
Nemoj sjediti nego se kreći
Kretanje je bolje od kave za vraćanje snage. S godinama imamo tendenciju gubitka nemasne tjelesne mase: to je biološki proces, nazvan sarkopenija, koji počinje između 30. i 40. godine.
Kod žene, s padom estrogena u menopauzi, smanjenje mišića prolazi kroz ubrzanje, a paralelno se povećava masna masa, čak i kod osoba koje možda ostaju iste težine.
Tjelesna aktivnost čini mišiće učinkovitijima, kojima je potrebno manje energije za svoje kontrakcije, te povećava lučenje neurotransmitera poput dopamina, noradrenalina i serotonina koji ulijevaju dobrobit. Zato se nakon vježbanja osjećate tako brzo.
Umor, san i opuštanje
Naravno, trebali biste spavati i sedam do devet sati (u prosjeku). Kao što je već 2010. otkriveno u istraživanju objavljenom u Journal of Neuroscience, tijekom dobrog sna ATP gorivo ispunjava neke neuralne regije koje su ključne za funkcioniranje mozga tijekom budnog vremena.
Nuspojava kratkih noći, s druge strane, je pojačana cirkulacija kortizola, hormona koji dovodi do nesanice, u začaranom krugu koji otežava oporavak od nagomilanog nedostatka odmora.
Poteškoće sa spavanjem ne treba smatrati smrtnim ishodom: u većini slučajeva postoji lijek, od dodataka prehrani do lijekova.
Trajna napetost također je neprijatelj energije. "Briga je oblik straha, a svi oblici straha proizvode umor" , primijetio je Bertrand Russell.
Razine kortizola koje naglo rastu s kroničnim stresom smanjuju se uz jogu, meditaciju svjesnosti, tai chi i vježbe disanja.
Zanimljivost: spuštaju se dok pjevaju sat vremena, pokazalo je englesko istraživanje objavljeno u časopisu ECancer.
Umor i zamke režima mršavljenja
I kod hrane smo. Ako je neadekvatan, ne daje tvari potrebne za stvaranje dovoljno ATP-a. To vrijedi za djevojku koja slijedi prestrogi režim mršavljenja, na primjer izbacivanje tjestenine i kruha, a vrijedi i za stariju osobu čiji apetit više nije kao prije.
Da biste imali energiju, trebate unositi pet osnovnih nutrijenata: ugljikohidrate, proteine, masti, vitamine i minerale. Idealne kombinacije diktira mediteranska prehrana koja obiluje voćem i povrćem te naizmjenično uključuje cjelovite ili polucjelovite žitarice te proteine iz raznih izvora (mahunarke, jaja, riba, mliječni proizvodi, meso).
Tvari s antioksidativnim svojstvima koje uklanjaju kemijsko smeće unutar stanica dolaze sa stola. Metaboličkim reakcijama proizvodimo otpadne proizvode, slobodne radikale, agresivne molekule koje oštećuju biološke strukture, uključujući mitohondrije, kada se nakupljaju uzrokujući oksidativni stres.
Stanice imaju vlastite obrambene sustave i postavljaju antioksidativne barijere za neutralizaciju kisikovih radikala, ali moraju moći pronaći prave sastojke iz svoje prehrane: trebamo vitamin E, vitamin C, minerale poput cinka, magnezija ili selena , te polifenole, koje posjeduje isključivo biljni svijet.
Umjerenost u prerađenoj hrani, od suhomesnatih proizvoda do određenih gotovih jela, od pomfrita do grickalica: oni mogu povećati kroničnu upalu, koja zauzvrat mijenja proizvodnju ATP-a.
Pijte više vode i manje slatkih gaziranih pića
Idealno je fokusirati se na prirodnije sastojke. Nije dobro pretjerivati sa slatkišima ili slatkim pićima: i jedno i drugo uzrokuje skokove šećera u krvi, uz skok u cirkulirajućem inzulinu nakon čega slijedi nagli pad šećera u krvi.
Višak alkohola, koji remeti san usred noći, ili kava, ako ne zaspi, također može učiniti da se osjećate umorno.
Posljednji savjet: pijte vodu, zapamtite to. Kada tijelu nedostaje tekućine, jedan od prvih znakova je osjećaj iscrpljenosti.
Preporučena standardna količina je najmanje šest do osam čaša dnevno, ali se povećava nakon sporta i kada temperatura poraste. Ne utažiti žeđ, pogotovo u vrućim danima, znači naći se kao krpe na suncu.
Eliana Liotta je novinarka, spisateljica i popularizatorica znanosti. Na iodonna.it i na glavnim platformama (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) možete pronaći njezinu podcast seriju Il bene che mi voglio.
IDITE NA PODCAST
Znanstvenu recenziju članka napisao je Bruno Bernardini, voditelj odjela za neurološku rehabilitaciju u sveučilišnoj bolnici Humanitas u Milanu.
