Lupanje srca, prekomjerno znojenje, otežano disanje: ovi se simptomi javljaju u trenucima tjeskobe. Korisna strategija tada može biti pribjegavanje disanju dijafragmom. Iako smo ga često skloni podcijeniti, zapravo način na koji dišemo može imati važan utjecaj na živčani sustav, pomažući tijelu da pronađe stanje mirovanja. Ako je istina da je disanje instinktivni mehanizam koji se uglavnom odvija nesvjesno, učenje pravilnog disanja stoga može imati vrlo važne zdravstvene prednosti.Dakle, što je dijafragmalno disanje? I koje su njegove prednosti? Pitali smo dr. Giacoma Calvija Parisettija, psihologa u Humanitas Psico Medical Care u Milanu i Monzi.
Dijafragma: što je to i kako radi
«Dijafragma odvaja prsnu od trbušne šupljine i nalazi se otprilike iznad pupka – objašnjava dr. Calvi – to je najvažniji respiratorni mišić, a samim time i najvažniji mišić našeg tijela. Kada je opuštena, dijafragma ima izduženi, kupolasti oblik, poput obrnutog osmijeha; kada se umjesto toga skupi, poprima spljošteniji oblik». Upravo pokret kontrakcije i opuštanja ovog mišića osigurava pravilno i duboko disanje. Zapravo, kada udišete, dijafragma se kontrahira, spušta, olakšavajući širenje prsnog koša i dopuštajući plućima da iskoriste svoj maksimalni kapacitet, obrnuto, tijekom izdisaja, dijafragma se opušta, olakšavajući kontrakciju prsnog koša i posljedično pražnjenje zrak.
Disanje dijafragmom i disanje u prsima
Disanje dijafragmom ima neosporne prednosti: međutim, stres i stil života dovode do male upotrebe ovog važnog mišića. «Dijafragmalno disanje je fiziološko disanje – objašnjava psihologinja – ali, nažalost, nije ono kakvo obično koristimo. Kad se djeca rode, koriste dijafragmatično disanje koje održavaju, manje-više uvijek, do 3. godine. Od 3 godine nadalje lakše je pronaći mješovito disanje, tj. dijelom dijafragmalno, a dijelom torakalno. Od 7-8 godine, posebno u zapadnom svijetu, prsno disanje postaje prevladavajuće za sve». Samo kada spavate ili ste u stanju duboke opuštenosti, stvari se mijenjaju.
«Kad spavamo uglavnom koristimo dijafragmatično disanje - nastavlja dr. Calvi - upravo zato što je to vrsta disanja koja premalo aktivira tijelo, olakšava opuštanje i san.
Temeljni fiziološki mehanizam
«Da biste razumjeli kako funkcionira dijafragmatično disanje i kako može pomoći tijelu da se opusti, korisno je znati razliku između simpatičkog živčanog sustava, koji ima funkciju hiperaktivacije tijela, npr. u hitnim slučajevima situacijama i parasimpatičkom sustavu koji umjesto toga ima funkciju hipoaktivacije, tj. opuštanja našeg tijela. Dijafragmalno disanje je korisno upravo zato što je u mogućnosti poslati signal parasimpatičkom sustavu, preko stimulacije živca vagusa, uzrokujući tako hipoaktivaciju» – objašnjava psihologinja.
Disanje dijafragme: možete vježbati da ponovno pronađete mir
Treniranje ove vrste disanja stoga može biti posebno važno za suočavanje sa stanjima tjeskobe ili u svakom slučaju za ponovno pronalaženje smirenosti kada se nađete u uvjetima hiperaktivacije.
«Disanje dijafragme često se koristi u psihoterapiji i intervencijama upravljanja stresom za promicanje emocionalne regulacije i smanjenje stanja hiperaktivacije - objašnjava dr. Calvi - ili onih stanja koja se javljaju upravo kada ste, na primjer, jako ljuti ili jako tjeskobni" .
Zašto anksioznost ubrzava disanje
Mora se uzeti u obzir da je disanje pod jakim utjecajem emocionalnih stanja te da posebno anksioznost i stres imaju važne učinke na respiratorni ritam, koji ima tendenciju ubrzanja.
«To je mehanizam napada i bijega – objašnjava psiholog – u slučaju prijetnje, stvarne ili percipirane kao takve, tijelo automatski reagira kako bi se pripremilo za reakciju. Ovaj pripravak sa sobom donosi niz fizičkih osjeta uključujući glad za zrakom, osjećaj gušenja ili težine u prsima: ovaj prirodni i automatski signal osigurava veću oksigenaciju kroz povećanje bronhijalne dilatacije i frekvencije dišnog sustava, što zauzvrat dovodi do torakalnog disanja .
Ovo također objašnjava zašto tjeskoba može dovesti do stanja hiperventilacije.
«Povećanje brzine disanja, a posebice udisaja, poboljšavaju i podižu razinu oksigenacije, ali istodobno podrazumijevaju smanjenje i inhibiciju izdisaja, što dovodi do lošeg odlaganja ugljičnog dioksida - precizira doktor Ćelavi – izazivanje osjeta koji mogu uključivati vrtoglavicu, obamrlost i zbunjenost, kao što se može dogoditi tijekom napadaja panike.”
Disanje dijafragmom: lakše za muškarce
Također postoji važna i malo poznata spolna razlika u dijafragmalnom disanju
«Muškarci imaju veću prirodnu predispoziciju za disanje dijafragmom - objašnjava stručnjakinja - žene pak, zbog anatomske predispozicije, imaju tendenciju višeg, torakalnog disanja. To je zato što bi inače, tijekom trudnoće, dijafragma stisnula fetus; naime, kod trudnica se opaža spontano podizanje svoda dijafragme».
Disanje dijafragmom: sve prednosti
MODEL OBJAVLJEN. Mlada žena s rukom na prsima. Osim što je korisno za vraćanje smirenosti u vrijeme ozbiljnog stresa, učenje disanja pomoću dijafragme može imati mnoge druge prednosti.
«Disanjem dijafragmom povećavamo kapacitet pluća - objašnjava dr. Calvi - odnosno povećavamo volumen zraka koji ulazi u pluća, poboljšavajući oksigenaciju. I ne samo to, disanje dijafragmom također ima blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav jer omogućuje bolje odlaganje ugljičnog dioksida. Kod prsnog disanja, naprotiv, puno udišemo, ali malo izdišemo, a nedostatak izbacivanja ugljičnog dioksida može dovesti do povećanja vazokonstrikcije sa simptomima poput vrtoglavice ili vrtoglavice, s učincima i na kardiocirkulacijski sustav."
Kada je riječ o blokiranom otvoru blende
Na kraju, postoje li slučajevi u kojima dijafragma može biti blokirana na neki način?
«Tehnički govorimo o uvučenoj dijafragmi - zaključuje specijalist - Uslijed stresa, tjeskobe i brige, naše disanje ima tendenciju da se ubrza, ponekad postaje otežano i doseže do grla. Ako nastavimo dugo disati na torakalnoj razini, prestajemo koristiti dijafragmu koja prolazi kroz neku vrstu atrofije: blokira se i uvlači jer se koristi malo ili uopće ne koristi. Čak i u ovom slučaju, međutim, dobar preodgoj može biti koristan za rješavanje problema."
Odakle početi? U gornjoj galeriji sakupili smo neke vježbe za treniranje dijafragmalnog disanja
