Čitajte knjigu, isključite sve uređaje, bolje ih nemojte ni nositi u sobu, meditirajte, ne konzumirajte alkohol ni kofein, nabrojite "legendarne" ovce. Postoje mnoge tehnike za opuštanje i uspavljivanje, ali nisu uvijek učinkovite. Ovako jednostavna radnja, zatvaranje očiju i spavanje, za mnoge je izuzetno složena i zato je svaka tehnika koja vam pomaže da se odmorite uvijek dobrodošla. U ovom razdoblju na TikToku "dvije minute" opadaju: 120 sekundi da se lako dođe do REM faze.
Tehnika koju naširoko koristi američka vojska, ali kojom se u svakodnevnom životu mora upravljati uz potrebne mjere opreza: «Nisu svi ljudi adekvatno pripremljeni da je koriste, pogotovo ako su naučeni kroz metode uradi sam.Nadalje, postoji genetski determiniran potencijal osjetljivosti, kao i iz biografskih iskustava i bilo koje kliničke povijesti» objašnjava dr. Luigi Croce, psihijatar MioDottore, koji se pridružio projektu online videosavjetovanja koji je pokrenula platforma.
Spavanje i odmor, važnost dobrog sna
Krenimo iz početka. Kvalitetan odmor neophodan je za sve. Spavanje je zapravo povezano s osobnom kvalitetom života «Nedostatak sna zapravo proizvodi niz važnih posljedica kako na fizičkoj razini, s promjenama u metabolizmu i problemima na razini hormonske regulacije, tako i na psihičkoj i neurološkoj razini. , uključujući laku razdražljivost, psihomotornu agitaciju, dnevnu pospanost, anksioznost i depresiju» objašnjava psihijatar.
San zapravo olakšava tjelesno i psihičko blagostanje: tijekom odmora se zapravo prerađuju "toksini" nastali tijekom budnosti, poboljšavaju se kognitivne performanse i međuljudski odnosi, ističe stručnjak.
Tehnika dvije minute je hit na TikToku
Stoga nije slučajno da se u posljednje vrijeme sve više govori o problemima spavanja i nesanice, od čijeg nedostatka pate posebno mlađi. Nije slučajno ni to što ova tehnika sve više gubi populaciju na društvenim mrežama. Razlozi za njezino širenje na društvenim mrežama su različiti: prije svega činjenica da su mladi u skupini ljudi koja najviše pati od poremećaja spavanja i također su među glavnim korisnicima društvenih mreža, posebice TikToka. Drugo, u ovom razdoblju razvila se nova svijest da je nedostatak sna pravi zdravstveni problem, često povezan s ozbiljnijim patologijama poput depresije, tjeskobe i poremećaja raspoloženja. Tome je naravno pridodana činjenica da su videozapisi zabavni i viralni, tako da dopiru do mnogih ljudi» odgovara dr. Verena Senn, neurobiologinja i voditeljica istraživanja spavanja u tvrtki Emma – The Sleep Company.
«Zlouporaba pristupa internetu i pametnih telefona jedan je od najozbiljnijih čimbenika rizika za ranu nesanicu i poteškoće s uspavljivanjem, zbog mehanizma hiperaktivacije središnjeg živčanog sustava i posljedične nemogućnosti mozga za regulaciju i prebacivanje isključiti neke neuronske krugove potrebne za pravilan ciklus spavanja i budnosti» dalje precizira dr. Križ.
Kako zaspati u dvije minute
Podrijetlo vezano za rođenje ove tehnike vrlo je neizvjesno, počeli smo govoriti o njoj u vojnom polju ranih osamdesetih kada su je usvojili marinci. Cilj je zaspati u 120 sekundi čak iu najkritičnijim uvjetima, primjerice nakon povratka iz borbe ili kontrole teritorija, sve aktivnosti koje izazivaju veliki stres i koje vojnicima onemogućuju oporavak energije.
Tehnika je potom prebačena u civilni sektor. “Veza između sna i osjećaja tjeskobe je dvosmjerna. Nedostatak sna uzrokuje stres, a taj osjećaj izaziva poremećaj sna, stvarajući začarani krug. Razlog je taj što odmaranje obnavlja mehanizam emocionalne kontrole u mozgu, blokirajući povećanje razine stresa" , objašnjava Neurobiology. «Problemi povezani sa spavanjem i poteškoće s uspavljivanjem pogađaju velik dio populacije u gotovo svim fazama životnog ciklusa, s velikim utjecajem na osobni, relacijski, društveni i poslovni život, značajno ugrožavajući kvalitetu života».
Četiri faze tehnike
Dr. Senn detaljno objašnjava da se «Tehnika sastoji od četiri faze:
1. Opustite mišiće lica, uključujući jezik, čeljust i očne mišiće.
2. Spustite ramena na najnižu moguću točku, zatim gornje i donje udove, jednu po jednu stranu.
3. Izdahnite, prvo opuštajući prsa, zatim noge, počevši od bedara i krećući se prema dolje.4. Na kraju pokušajte osloboditi svoje misli 10 sekundi prije nego što zamislite da ste u jednom sljedeće tri situacije: na brodu usred mirnog jezera, s čistim plavim nebom kao pozadinom, ili ležeći u crnoj baršunastoj visećoj mreži, u potpuno mračnoj prostoriji, ili ponavljajte 10 sekundi u sebi: “ ne misli, ne misli, ne misli.”
Koliko je učinkovito zaspati u 2 minute?
Dvominutna tehnika stavlja tehnike opuštanja u praksu: fokusiranje na dah bistri um, oslobađa stresa i trenira napetost mišića te uspostavlja rutinu spavanja koju biste trebali slijediti oko 6 tjedana kako bi postala kontinuirana: « Zbog svih ovih razloga ova tehnika može biti dobro rješenje i dovesti do izvrsnih rezultata. Cilj mindfulnessa i drugih meditativnih praksi je upravo stvoriti stanje opuštenosti, suprotno stresu i tjeskobi.Stoga, snižavanjem razine strahova koji vas mogu držati budnima, lakše ćete brzo zaspati» objašnjava dr. Senn.
Kada ova tehnika nije prikladna
Međutim, moramo napraviti neka pojašnjenja. Nije toliko pitanje učinkovitosti, već prije svega da se ova tehnika koristi ispravno i da je posebno u početku prate stručnjaci. „To nije jednostavna tehnika i potrebno je prepoznati trivijalizacije i česta hvalisanja, jer se treba pažljivo pripremiti kroz vježbe pod vodstvom stručnih stručnjaka“ objašnjava psihijatar koji dalje precizira „Nije svima razumljivo: npr. u slučajevima ozbiljnih psihijatrijskih bolesti ili u prisutnosti poremećaja osobnosti ili ozbiljne sugestivnosti, psihoza, bipolarnih poremećaja i depresije, ova tehnika može biti kontraproduktivna ili čak opasna" .
Drugim riječima, kako ističe dr. Senn, «iako određena predispozicija nije potrebna i svatko je može naučiti, bitno je naglasiti da su ove tehnike opuštanja izvrsne za one koji ne pate od patološke nesanice ili određene poremećaje i bolesti te je idealan za one koji imaju problema s uspavljivanjem zbog stresa u načinu života» zaključuje dr. Senn.
