Ostavimo za sobom stres iz prethodnih mjeseci koji je u mnogim slučajevima također poremetio dobre prehrambene navike, naklonjene pijankama ili, naprotiv, zatvoreni želudac, sjedilački način života, iznimke od pravila i utješne grickalice ispred televizora. Vrijeme je da nastaviti kontrolirati vlastitog način života, uključujući hranu, u potrazi za onom fizičkom i psihološkom ravnotežom koja je ključ dobrobiti. O tome smo razgovarali s dr. Paolom Vitiello, liječnicom zaraznih bolesti i nutricionistkinjom s infektivnog odjela bolnice Circolo di Busto Arsizio, koja nam je pomogla darekonstruirati referentnu shemu prehrane ispravan koji uzima u obzir sezonalnost i potrebe "ponovnog rađanja" ženskog tijela.
x
Ključevi blagostanja nakon zaključavanja
Priroda, svjetlost, otvoreni zrak, zdrava prehrana koja prati godišnja doba i teritorijalnost. To su sastojci prehrane, ili bolje rečeno način života koje moramo naučiti slijediti posebno sada, nakon zaključavanja i na početku nove ljetne sezone. "U ovih mjeseci izolacije smanjili smo svakodnevno tjelesno vježbanje, manje smo bili izloženi prirodnom svjetlu, preferirali smo gotovu hranu ili konzerviranu hranu zbog poteškoća u odlasku u supermarket", objašnjava dr. Paola Vitiello, koja nam daje neki namjenski prijedlozi ženama da nastave slijediti ispravne dobre navike, usmjerene na održavanje zdrave težine, tjelesne i mentalne dobrobiti.
Dobar primjer žena za stolom
Žene se igraju a presudna uloga u obiteljskom kontekstu, čak i za stolom i u stilu prehrane djece i partnera: studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da ako žena jede zdravo, veća je vjerojatnost da će to učiniti i svi članovi obitelji. (Izvor: Salvy, SJ., Elmo, A., Nitecki, LA, Kluczynski, MA, Roemmich, JN Utjecaj roditelja i prijatelja na unos i odabir hrane djece i adolescenata. American Journal of Clinical Nutrition (2011); 93 (1): 87-92.). Još jedan razlog da zasučete rukave i posvetite se slijeđenju dobrih prehrambenih navika za sebe i cijelu obitelj.
Kako napraviti pravi doručak
Da biste se osjećali dobro, važno je započeti dan s uravnoteženim obrokom koji sadrži ugljikohidrati, dobre masti (nije zasićeno), ali također bjelančevine. «Doručak bi trebao osigurati 15% dnevnih kalorija, a neophodno je da se uzimaju sve hranjive tvari.
«Vodimo računa da nikada ne propustimo proteini općenito u obliku mliječnih proizvoda (mlijeko, jogurt, kefir) ili derivati soje uz to ugljikohidrati poput suhih keksa, žitarica, dvopeka ili kruha, bolje integralnih, s džemom i voćem ili sokom od citrusa ", objašnjava dr. Vitiello.
Orasi, bademi i lješnjaci svaki dan
Također tamo orašasti plodovi Koji orasi, lješnjaci i bademi može biti zdrav unos dobre masti, proteini i vitamini. Dosta je pregršt, bolje ako se kombinira sa svježim voćem. "Velika epidemiološka studija objavljena u New England Journal of Medicine pokazala je da je dovoljno jediti orašaste plodove jednom tjedno kako bi se smanjio rizik od smrtnosti za 11% i za 20% ako potrošnja postane svakodnevna (Izvor: ukupna smrtnost i smrtnost specifična za uzrok. Bao Y et al, The New England Journal of Medicine, 2013) ", precizira stručnjak.
Ručak i večera, pitanje proporcija
The ručak treba jamčiti o 40% dnevnih kalorija: pogotovo ako ste zdravi, nema potrebe da ga zamjenjujete dodacima, dodacima ili pločicama. Ako se hrana odabere na svjestan i uravnotežen način, najbolji je način da dobijete sve hranjive sastojke koji su vam potrebni. Isto vrijedi i za večera, koja bi trebala osigurati 35% potrebe dnevna kalorija.
Jesu li dodaci stvarno korisni?
«Pregled više studija objavljenih u Annals of Internal Medicine to je pokazao multivitamini ne donose nikakvu korist u prevenciji prerane smrti ”, objašnjava Vitiello. "Hrana se sastoji od mnogih neesencijalnih, ali korisnih hranjivih sastojaka, poput stotina karotenoida, flavonoida, minerala i antioksidansa koji obično nisu sadržani u dodacima." Druga je stvar postoji li nedostatak hrane u voću, povrću i proteinima zbog neuravnoteženog stila prehrane. U tom je slučaju dobro potražiti savjet svog liječnika koji će naznačiti najispravniju integraciju.
Povrće i voće, koliko jesti da biste se osjećali dobro?
"TKO i FAO preporučuju najmanje 400 grama voća i povrća dnevno (isključujući krumpir i ostale škrobne gomolje) kako bi se spriječile neke kronične bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, rak, dijabetes i pretilost, kao i za prevenciju nekih nedostataka mikroelemenata », preporučuje dr. Vitiello. Pa, kako povećati unos? Može se uzimati voće i povrće ne samo glavni obrok i doručak (na primjer, sok od naranče, centrifugirani sok ili svježi komad voća), ali također kao međuobrok ili kao dio slastice. «Savjet je učiniti ih sastavnim sastojcima složenog jela; obraćajući pažnju na začine ili dodatak šećera, Na taj način možete smanjiti i toplinsku vrijednost jela ", dodaje stručnjak.
U slučaju dijabetesa
Općenito preporučujemo najmanje 3 porcije voća i 2 povrća (potonje nikada ne smije nedostajati za ručak i večeru), ali taj udio može varirati ovisno o potrebama svakog od njih; na primjer, Oboljeli od dijabetesa trebali bi smanjiti porcije voća na dva dnevno sadržavati unos jednostavnih šećera, favorizirajući unos povrće s niskim glikemijskim indeksom.
Raznolikost hranjivih sastojaka: zašto su boje važne
Također je važno puno varirati unos, pokušajte unajmiti sezonsko voće i povrće i od izmjenjujte različite boje povrća (žuta, narančasta, crvena, bijela i ljubičasta) kako bi se uzeo najveći broj mikroelemenata poput vitamini, antioksidanti, minerali.
Prevencija osteoporoze u menopauzi
Kalcij, fosfor i vitamin D. (u potonjem slučaju često je potrebna suplementacija) treba uzimati adekvatno s hranom. "Referentne razine unosa za talijansko stanovništvo (LARN 2014) preporučuju dnevni unos (PRI) od kalcij za žene od 1000 mg između 18 i 59 godina i 1200 mg od 60 godina nadalje ", upozorava Vitiello. Hrana najbogatija kalcijem su mlijeko i derivati: "100g kravljeg mlijeka sadrži 125 mg kalcija, ostarjeli sirevi poput parmezan, parmezan, sir pecorino imaju prosječni sadržaj 1200 mg / 100g, 100 g krešnja sadrži 557 mg. Kalcij je također sadržan u riba, 100 g inćuna sadrži 148 mg, 100 g rakova daje oko 100 mg ", precizira stručnjak. (Izvor: www.smartfood.ieo.it, LARN2014).
Kalcij: ne samo u mliječnim proizvodima
Osušene mahunarke, masni orašasti plodovi (poput badema, oraha), pšenične mekinje, nešto lisnatog povrća kao što je kelj su druga hrana koja sadrži puno kalcija. "Također vode može dati važan doprinos ovog elementa u tragovima: mora se obratiti pažnja na naljepnicu na bocama, postoji ekstremna varijabilnost sadržaja kalcija u vodama na tržištu i u vodi iz slavine u različitim područjima Italije ", upozorava dr. Vitiello . Fosfor je još jedan temeljni sastojak naših kostiju; međutim, stanja nedostatka ovog elementa u tragovima koja se mogu pripisati samo nedovoljnom unosu prehrane, rijetka su pojava kod zdravih osoba. Nalazi se uglavnom u gotovo svim skupinama hrane.
Vitamin D, kako izbjeći nedostatke prehranom
Tamo vitamin D to je vitamin topiv u mastima koji je prirodno prisutan u vrlo maloj količini hrane. "JE također proizvedena endogeno od kože kada je izložena ultraljubičastim zrakama sunca, međutim, treba ga aktivirati u tijelu, posebno u jetri i bubrezima. Njegova glavna funkcija je potiču apsorpciju kalcija u crijevima e održavanje odgovarajuće koncentracije kalcija i fosfora u koštanom tkivu za promicanje rasta i preuređivanje ", objašnjava stručnjak. "Dnevni unos koji LARN preporučuje za žene u reproduktivnoj dobi do 74 godine iznosi 15 mcg / dan jednako 600UI, dok za dob> 75 godina doseže 20 mcg / dan jednak 800UI".
Ali koji su prehrambeni izvori vitamina D? The riba je glavni izvor. L 'haringa je plava riba koja sadrži veća količina: jedna haringa sadrži oko 45 mcg vitamina D; općenito, sva je plava riba općenito bogata njome (kao i bogata omega 3 masnoćama). Šaka suhih gljiva shitake sadrži 1,1 mcg, jaje 0,9 mcg, mali prirast 0,5 mcg (izvor: smartfood.ieo.it)
Željezo: zašto i za što se koristi kod žena
Žene za njim imaju povećanu potrebu u usporedbi s muškarcima: menstrualni protok, zapravo, mjesečno, čini ih izloženijima mogućim nedostacima. «Njegov glavni zadatak je da vežu kisik na hemoglobin sadržan u crvenim krvnim stanicama, i stoga ga transportiraju u raznim tkivima. Preporučeni unos za žene u rodnoj dobi je 18 mg / dan, dok 10 mg / dan za žene u menopauza i u čovjeku ", kaže dr. Vitiello.
Željezo, kako ga uzeti za stolom
Pa kako osigurati dovoljnu dnevnu dozu? Postoje neke mjere opreza koje mogu olakšati apsorpciju željeza iz prehrane: najkorisnija je onakoristite limun (izvor vitamina C i limunske kiseline, oboje pogoduje apsorpciji željeza) za aromatiziranje hrane ili za dodavanje vodi u obroke. "Podaci iz istraživanja INRAN ((Nacionalni istraživački institut za hranu i prehranu) pokazuju da žitarice i derivati predstavljaju prvi izvor koji daje 31% uzetog željeza (kruh i tjestenina daju 18%) », objašnjava dr. Vitiello. Kao što je već spomenuto, hem željezo sadržan u životinjskim proizvodima bolje se apsorbira, ali to ne znači da ne možete uzimati željezo iz biljnih proizvoda; potrebno ga je pojesti više. Na primjer, tanjur od školjke sadrži 21 mg, 2 žlice sušeni timijan 12,4 mg, posuda zeleni radič 6,3 mg, dok 100 g Konjsko meso sadrži 3,9 mg i 100 g file govedine 1,9 mg. (izvor: smartfood.ieo.it).
Vitamini B, folna kiselina i folati
Folati su neophodni vitamini u plodnih žena i šire. «Folna kiselina i folati (oblik folne kiseline u svom prirodnom obliku koji se nalazi u hrani) jesu Vitamini B skupine, poznati po svojoj važnoj zaštitnoj funkciji protiv pojave malformacija, posebno živčanog kanala fetusa, u trudna žena. Oni također igraju temeljnu ulogu u rastu i razmnožavanju stanica, posebice Crvene krvne stanice, kao i sudjelovanje u Sinteza DNA i metabolizam aminokiselina ", objašnjava dr. Vitiello. Preporučena dnevna doza je 400 mikrograma dnevno, 600 mikrograma / dan u trudnica i 500 mikrograma / dan u dojenju. (Izvor: epicentro.iss.it/acido-folico/) i uglavnom je sadržan u zeleno lisnato povrće, u mahunarkama (grah, grah, grašak) i u soja. Također se može naći u manjim količinama u jaja, sirevi, jetra i iznutrice životinja.
Voda: koja, koliko i zašto
"Pijte puno vode svaki dan", navode smjernice za zdravu prehranu talijanskog stanovništva (Crea 2021. - 2022.). Preporučeni unos je 2 litre vode dnevno, u uvjetima blagostanja. «Nije važno je li zapakiran ili iz slavine, i jedno i drugo je sigurno i kontrolirano. Tada se u trudnica i dojilja povećava potreba (2350 ml, odnosno 2700 ml) », preporučuje Vitiello.
Važno je prepustite se osjećaju žeđi i čak je predvidite, i ne ograničavajte se na pijenje samo uz obroke. Preporučeno je pijte polako i često pokušavajući izbjeći, posebno tijekom ljetne sezone, unos vrlo hladne vode.
Zašto ne i na gazirana i slatka pića
"Različita pića, poput zaslađenog čaja, gaziranih pića, ne bi se trebala smatrati zamjenom vode; za razliku od potonjeg, donose mnogo kalorija zbog šećera u njima dodano, a u nekim slučajevima i za čaj i kava daju farmakološki aktivne tvari (poput teina i kofeina) koji mogu utjecati na metabolizam i raspoloženje ", objašnjava stručnjak.
Pokret: što i koliko raditi svaki dan
Posljednji, ali bitan savjet je tjelesna aktivnost. Aktivan životni stil ne mora nužno značiti organizirano tjelovježbu nekoliko sati tjedno, već zapošljavanje svakodnevne navike koje uzrokuju kretanje i "koštaju nas truda" kao što je, na primjer, ostavljanje automobila kod kuće i radije hodanje ili vožnja biciklom da biste se zaobišli, umjesto da koristite stepenice umjesto dizala.
Redovito vježbanje je prioritet
"Svjetska zdravstvena organizacija savjetuje odraslima umjereno vježbanje (poput brzog hodanja, vrtlarenja, kućanskih poslova) za najmanje 2 i pol sata raspoređenih tijekom tjedna o 1 sat i četvrt energične vježbe (trčanje, timske igre, plivanje). Umjerena i snažna tjelovježba mogu se međusobno kombinirati ", savjetuje dr. Vitiello. "Nije nevjerojatan podvig uspjeti; tjelesna aktivnost mora postati prioritet i ponovno ući u svakodnevnicu točno onako kako se npr. brine o osobnoj higijeni ", zaključuje stručnjak.
