Živimo u apneji, a toga nismo ni svjesni. Dnevno udahnemo i izdahnemo oko 25.000 puta, a ipak, prema pulmolozima i psihijatrima, većina ljudi to ne zna učiniti. On ne kuša zrak, a samim tim ni život, reklo bi se, on ga guta i prebrzo i površno izbacuje. Kratak, zakržljao posao. Ako dođemo do daha, bolji smo na mnogo načina.
Posljednjih je godina zapadna znanost potvrdila ono što istočnjačke kulture tvrde stoljećima: učenje kontroliranja disanja može smanjiti broj otkucaja srca, poboljšati vaše raspoloženje, smanjiti stres i učiniti da se osjećate energičnije i koncentriranije.Trebamo se uvježbati usporiti, nametnuti opušten i izdašan ritam daha života, ostaviti tjeskobne misli po strani i sjetiti se Cicerona: «Sve dok dišem, nadam se».
Studije o anksioznosti i hipertenziji
Nema potrebe prigrliti jogu ili tehniku meditacije Mindfulness, dovoljno je posvetiti se vježbama svaki dan po nekoliko minuta kako ne bi posustali. Dvomjesečno kliničko istraživanje na 276 odraslih osoba koje je upravo objavljeno u časopisu Jama Psychiatry pokazalo je da je duboko disanje jednako učinkovito kao i lijekovi u liječenju anksioznih poremećaja. Pregled 19 studija (koje su se pojavile u siječnju 2023. u Autonomic Neuroscience) zaključio je da se svakako preporučuje za snižavanje krvnog tlaka: nije poznato zašto, ali ne dahtanje djeluje protiv hipertenzije.
«Disanje je prvi čin izvanmaterničkog života, prvi način na koji moramo drugima pokazati da smo došli na svijet» piše pulmolog Roberto Boffi u knjizi Prestanite pušiti s okusom (priredili Sperling & Kupfer).„Disanje je prva stvar koju naučimo raditi, ono je sama bit života. Onda s vremenom, zbog lijenosti, previše obaveza, zbog raznih interesa, izgubimo iz vida važnost dobrog disanja."
Hripanje aktivira krug stresa
Mnogi ljudi pod stresom ili anksioznost dišu ubrzano iz gornjeg dijela prsnog koša i to aktivira tjelesni simpatički sustav, to jest dio nevoljnog živčanog sustava koji ubrzava tijelo, kako bismo brzo reagirali kada smo suočeni s opasnošću, kao mogla je biti divlja životinja za naše pretke. Otkucaji srca se ubrzavaju i krvni tlak raste, tako da više kisika i više energije dolazi do mišića i spremni ste za reakciju "bori se ili bježi" .
Probavni sustav je, s druge strane, usporen, jer u hitnim slučajevima nema vremena razmišljati o hrani. Takvo stanje pretjerane uzbuđenosti trebalo bi biti privremeno, ali ako potraje utječe na ravnotežu našeg tijela.Mnogima se događa da ne mogu normalno disati ni nakon što stresna epizoda prođe, a nezdrava je navika dahtati umjesto da puni pluća. Puls i tlak ostaju povišeni i taj stresan dan postaje stresan tjedan, stresan mjesec, u zatvorenoj petlji. Treba ga razbiti i možemo raditi na tome.
Izmjena plinova koja smiruje
Uključivanje u izmjenu plina punog kisika i ugljičnog dioksida može aktivirati parasimpatički sustav, koji djeluje u trenucima opuštanja i, nadamo se, preuzima, donoseći smirenost. Voljom i treningom možemo izravno uvjetovati dah, objašnjava Boffi u svojoj knjizi, a to je "velika razlika u odnosu na, primjerice, otkucaje srca" . Pa ipak, napominje pulmolog, "pravilan rad srca, kao i ostatka našeg tijela, ovisi upravo o dobrom disanju" .
Uočavanje rada pluća
Jednostavna prva vježba, navedena u uputama mnogih medicinskih ustanova, može se raditi gdje god želite. U minutu-dva ova kombinacija može se ponoviti pet-šest puta: udah na nos, brojeći od 1001 do 1005, s ulaskom zraka kroz nosnice, nakon čega slijedi dugi izdisaj. Nadahnuće je, dakle, sporo i poziv je da budemo svjesni onoga što se događa u tijelu. Zrak ulazi kroz nosnice, prolazi kroz grkljan, ždrijelo i dušnik, spušta se prema donjem dijelu pluća, tako da se trbuh lagano napuhuje, opuštajući trbuh tako da se stijenke dobro rašire. Izdisaj se odvija kroz nos ili usta, ovisno o tome što je prikladnije: pluća se prazne počevši od dna, uz blago stezanje trbušnih mišića.
Kako trenirati dijafragmu
Disanje pri kojem se dijafragma dobrovoljno skuplja naziva se dijafragmatično.Najvažniji inspiratorni mišić ima oblik kupole i ispod pluća odvaja prsni koš od trbušne šupljine: spušta se prema dolje, kako bi pomogao uvođenje kisikom obogaćenog zraka, a zatim se ponovno diže tijekom izbacivanja ugljičnog dioksida. Fizioterapeutkinja Katia Amato iz sveučilišne bolnice Humanitas u Milanu objašnjava kako izvoditi trening: «Udobno sjedeći u stolcu ili ležeći na ravnoj površini ili na krevetu, sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu, ili s jastukom ispod koljena. Stavite obje ruke na trbuh i duboko udahnite, pokušavajući napuhati trbuh. Tijekom izdisaja trbuh se prirodno prazni, pražnjenje popratite laganom kontrakcijom trbušnih mišića. Izvodite vježbu nekoliko minuta, svaki dan" .
lijek za bolove u leđima
Kako biste bili sigurni da dijafragma radi, preporučljivo je staviti prste točno ispod pupka, osjećajući da se ruka podiže i spušta približno jedan centimetar dok udišete i izdišete.Liječenje bolova u leđima i nesanice «Nemojmo zaboraviti pozitivne učinke dijafragmalnog disanja na držanje» nastavlja Amato. «Korisno je u prevenciji ili liječenju akutne ili kronične boli u leđima. Zapravo, dijafragma potječe iz prva četiri lumbalna kralješka i umetnuta je sprijeda na zadnjih šest rebara" .
i protiv nesanice
Praksa disanja sada se nudi u mnogim bolnicama diljem svijeta, kao pratnja procesu rehabilitacije nekih kroničnih plućnih bolesti, ali i u liječenju nesanice. U New York Timesu, neurobiološki istraživač sa Sveučilišta Stanford, Yilmaz Balban, predložio je dvije vrste vježbi za opuštanje i organiziranje misli. Njegova nedavna studija pokazuje da svakodnevno vježbanje pet minuta svjesnog disanja poboljšava raspoloženje i smanjuje tjeskobu (Cell Reports Medicine, siječanj 2023.).
Vježba disanja “4-4-8”
Prvi format koji zagovara američki neurobiolog je vježba disanja "4-4-8" . Cilj mu je produljiti izdisaj, tako da traje dulje od udisaja, s mehanizmom koji brzo usporava otkucaje srca (kao što je prikazano u eksperimentu objavljenom 2017. u Frontiers in Public He alth). „Zapravo, tijelo prirodno nastoji produljiti izdisaj svakih pet minuta“, objasnio je Balban, „kao da vraća ritam disanja i smiri se“.
Vježbu, također korisnu kada se osjećate tjeskobno ili uplašeno, treba ponoviti nekoliko puta: brojite do četiri dok udišete, ponovno od jedan do četiri dok zadržavate dah i zatim do osam dok izdišete.
Izmjenično disanje kroz nosnice
Tehnika, posuđena iz prakse joge, može pomoći u poboljšanju koncentracije prema Balbanu: zatvorite desnu nosnicu i udahnite kroz lijevu brojeći do četiri, isto okrećući stranu.Hinduistička učenja smatraju da je svaka nosnica odgovorna za različite funkcije u mozgu i tijelu i da namjerno prebacivanje s jedne na drugu uravnotežuje tijelo dovodeći do mentalne jasnoće i smirenosti. Pregršt malih studija dokazalo bi da je desna nosnica povezana sa simpatičkim sustavom, koji nas priprema na opasnost, dok je lijeva povezana s parasimpatičkim sustavom, koji potiče mir.
Vojnici dišu
Napokon, trag iz treninga specijalnih snaga mornarice Sjedinjenih Američkih Država, koji koriste tehniku za psihomotorne i kognitivne performanse u opasnim situacijama: u vojnom žargonu, "boksovo disanje" ili "taktičko disanje" , znanstvenim jezikom “četverokutnog disanja”. Dokazi o učinkovitosti još uvijek su ograničeni, ali neke studije pokazuju da pomaže protiv stresa, usporava otkucaje srca i izoštrava razinu pažnje (kao što je navedeno u nedavnom istraživanju objavljenom u Applied Psychophysiology and Biofeedback 2020. godine).Moramo razlikovati četiri faze i za svaku brojati do četiri: udah; zadržati dah; izdahnuti; ponovno zadržite dah. Četiri puta četiri, s ciljem da se natjerate na konstantan tempo. “Bez obzira na vrstu disanja, prisiljeni smo obratiti pozornost na zrak koji prolazi kroz nas, a time i na naše unutarnje stanje u tom trenutku”, napominje Balban. Vratimo se nama.
Eliana Liotta je novinarka, spisateljica i popularizatorica znanosti. Na iodonna.it i na glavnim platformama (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) možete pronaći njegovu podcast seriju Il bene che mi voglio. IDITE NA PODCAST
