Talijanski doručak je postao presladak. Klasični termin za šankom uključuje croissant i kavu, dok su corn flakes, keksi, dvopek i muffini protagonisti u obitelji. Sve se to često pretvara u mnogo šećera i mnogo masti u tijelu. Glikemijski stres. Nema veze što je na pakiranju žitarica zdjelica s ukrasnom jagodom koja označava uravnoteženost obroka ili što pecivo sadrži integralno brašno. Zapravo, to su deserti.
Prvi problem je navikavanje nepca na određene ukuse. «Lako je postati rob šećera, poput milovanja, jednom kad ga okusiš» piše Isabel Allende u Afroditi.
Međutim, ujutro metabolički mehanizmi također stupaju na scenu. «Doručak predstavlja kritičan trenutak za regulaciju gladi tijekom dana» upozoravaju nutricionisti Smartfood tima u Ieou u Milanu.
Ravnoteža metabolizma
Istina je da je upravljanje ugljikohidratima bolje u teoriji u ranim jutarnjim satima. No, rezoniranje vrijedi za šnitu integralnog kruha ili šaku nezaslađenih žitarica, odnosno za složene ugljikohidrate popraćene vlaknima.
S druge strane, ako je slobodnih šećera previše, a proteina malo, stvara se paradoks, a to je ovo. Konzumiranje visokokalorične hrane dovodi do brzog porasta šećera u krvi, što je praćeno velikom proizvodnjom inzulina, hormona koji regulira razinu glukoze u krvi.
Operacija razvrstavanja šećera u tijelu toliko je burna da nastupa prolazna hipoglikemija: signal o nedostatku glukoze u krvotoku dolazi do mozga, koji zauzvrat diže alarm za glad.
Drugim riječima, keksi i kroasani, umjesto da dugotrajno zasiću, potiču apetit i nedugo zatim potiču na potragu za drugom hranom.
Naši preci su rano jeli i marljivo radili, išli u polje. Oni koji idu u ured, čak i automobilom, nakon što su pojeli doručak pun šećera i rafiniranog brašna, kandidati su za debljanje.
Važnost proteinske kvote
Ništa se ne može usporediti s otrovom i s vremena na vrijeme zgodan je dar uživati u kroasanu s vrhnjem, ali jednako umjereno treba biti sa slatkišima koji se prodaju za doručak koje biste trebali jesti uz kolače ili cannolie u bilo kojem trenutku doba dana dan.
I ne samo to: proteini su potrebni za završetak obroka. Kvota proteina ujutro pomaže u boljoj modulaciji osjećaja gladi i sitosti u ostatku dana, jer utječe na razine hormona koji su uključeni u modulaciju apetita i sitosti.
Da budemo jasni, jesti samo dvopek s džemom i čajem nije uravnotežen izbor. Umakanje kolačića u kavu nije. Bolje uvesti npr. jogurt i odlučiti se za integralni kruh.
Inače, voćni jogurt više liči na desert nego na zdrav proizvod, pa se preporučuje bijela posuda, može sa svježim ili suhim voćem.
Dobro je tijekom tjedna miješati životinjske i biljne izvore proteina, tako da ćete jedno jutro pojesti šalicu mlijeka ili grčkog jogurta, drugo jaje, sljedeće šaku oraha, sljedeća šnita kruha namazana humusom od slanutka, pa napitak od soje. Raznolikost bi trebala biti obilježje svih obroka u danu.
Punjenje ugljikohidratima
Složeni ugljikohidrati su potrebni, daju energiju, a uvijek su idealne integralne ili poluintegralne žitarice.Što manje obrađeno i manje slatko to bolje. Koji razlog postoji da čim se probudite gutate ekstrakt ječmenog slada, glukozni sirup ili druge sastojke koji se koriste u prehrambenoj industriji?
Izvrsna je prirodna zobena zob, u kašastoj varijanti, napuhana cjelovita zrna, bez dodanog šećera, poput ječma ili pira.
Ima puno smisla izmjenjivati slatki i slani doručak, popratiti krišku crnog kruha jednom s tankim slojem kompota (koji ima manje šećera od pekmeza) i jednom s ekstra djevičanskim maslinovim uljem i origanom.
Važnost hidratacije
Jednako je važno hidratizirati se od ranih jutarnjih sati, biljnim čajevima, zelenim čajem, mlijekom, pićima od povrća ili jednostavno vodom. Šalica espressa ne zamjenjuje piće koje bi uvijek trebalo biti u svakom doručku koji poštuje sebe. Da saznamo: topla tekućina nakon buđenja pokreće crijeva.
Pet prednosti
Kako navode nutricionisti projekta Smartfood Ieo, idealan doručak trebao bi uključivati:
- 1. Izvor složenih ugljikohidrata (kruh od cjelovitog ili poluintegralnog brašna, ne loša durum pšenica, nezaslađene integralne žitarice, zobene pahuljice);
- 2. Izvor proteina (prirodni obični ili grčki jogurt, mlijeko, svježi sir, sojin napitak ili biljni jogurt, jaja);
- 3. Izvor dobrih masti (orašasti plodovi, ekstra djevičansko maslinovo ulje, sjemenke uljarica, avokado);
- 4. Svježe ili dehidrirano voće ili alternativno džem s udjelom šećera manjim od 37 posto, ili čak povrće, poput cherry rajčica;
- 5. Piće (voda, kava, ječmena kava, zeleni čaj, crni čaj), po mogućnosti nezaslađeno.
Primjeri kompletnog doručka mogu biti:
• zeleni čaj, prirodni bijeli jogurt sa zobenim pahuljicama, bademima i jabukama;
• američka kava, integralni kruh s orašastim plodovima s ricottom i džemom od borovnica ( šećera manje od 37 posto);
• kava, prirodni biljni napitak od soje s prirodnim lisnatim zrnjem ječma i voćna salata; • crni čaj, meko kuhano jaje, tostirani kruh od cjelovitog brašna s ekstra djevičanskim maslinama ulja i malo soka od naranče.
Preskačete doručak?
Čak se i neki nutricionisti pitaju nije li bolje preskočiti doručak s obzirom na to kakav je postao u mnogim domovima. Razumna provokacija, samo što se toga tiče, trebali bismo savjetovati i izbacivanje ručkova i večera.
Pravo pitanje nije treba li ili ne doručkovati, već kako to učiniti. U svakom slučaju, nema sumnje da je djeci i adolescentima prijeko potrebno jesti nakon prospavane noći. To je za mozak i također za održavanje težine.
Nedavni pregled literature navodi da je izostanak doručka kod odraslih također povezan s većim rizikom od prekomjerne težine, hipertenzije, dijabetesa, visokih razina kolesterola i triglicerida.
Istovremeno, izjava "oni koji preskaču doručak imaju više kilograma" mogla bi imati obrnuti kauzalitet: "vagati više i stoga preskočiti doručak" , u smislu da, da bi smršavili, češće odustaju na prvom terminu ujutro.
Studije pokazuju da navika zdravog doručka može pomoći u boljem balansiranju dnevnih obroka. Previše visokokalorične hrane, s druge strane, nikada nije zdravo, čak ni čim ustanete iz kreveta.
Eliana Liotta je novinarka, spisateljica i popularizatorica znanosti. Na iodonna.it i na glavnim platformama (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) možete pronaći njegovu podcast seriju Il bene che mi voglio. "Jer tjelesna aktivnost jača obranu" tema je nove epizode.
Recenziju je napisala Lucilla Titta, koordinatorica programa Smartfood na IEO-Europskom institutu za onkologiju.
IDITE NA PODCAST
