Smršaviti nakon 50. godine, pogotovo kad počne menopauza, podvig je koji zahtijeva određenu predanost. Ali ne samo. Treba se dobro informirati, izbjegavati "uradi sam" savjete i savjete ukradene s društvenih mreža bez nadzora stručnog stručnjaka koji će na temelju karakteristika svakog pacijenta znati naznačiti pravi put.
Nitko ne voli dijete. No nije dijeta ta koja može smanjiti višak kilograma. To je promjena načina života, koja proizlazi iz novog plana prehrane, sastavljenog od pravih kombinacija i količina namirnica, te ciljanog kretanja. Ali to nije sve.
Osnovna načela za zdravo mršavljenje
Ipak, postoje osnovni principi koje je dobro znati bez obzira na potrebu ili želju za mršavljenjem. Mali, ali dragocjeni prijedlozi posebno korisni za žene oko 50 godina, kada se nakupljanje nekoliko kilograma počinje pojavljivati unatoč naporima.
Ukratko, stil prehrane, a ne dijete, inspiriran najnovijim i multidisciplinarnim znanstvenim studijama, koji svakome ostavlja određenu slobodu izbora namirnica. Ali da služi kao vodič za izbjegavanje pogrešaka koje, osim što potiču nakupljanje masnoće i starenje, štete zdravlju.
Pogrešne kombinacije
Razgovarali smo o tome s dr. Marcom Ciambottom, nutricionistom i istraživačem u biologiji, koji čvrsto vjeruje u plan prehrane koji svakoga educira o ponašanju zdrave prehrane. Ne samo da smršavite, nego da se osjećate dobro i nakon 50.
«Općenito, dobro je zapamtiti da su "pogrešne" kombinacije kontraproduktivne samo ako se nastavljaju dulje vrijeme ili u kontekstu visokokalorične prehrane. U iznimkama, ili u normalnom ili niskokaloričnom kontekstu, uparivanja igraju sekundarnu ulogu za rezultat. Upravo u tim slučajevima, međutim, pažnja na kombiniranje namirnica može odigrati značajnu ulogu u stvaranju i održavanju održive prehrane», savjetuje dr. Ciambotta.
Kako usporiti starenje pravilnom hranom
Kako objašnjava dr. Ciambotta, «glavni cilj je usporiti proces starenja i spriječiti kronične degenerativne bolesti, djelovanjem na tri povezana aspekta:
1) suprotstavite se slobodnim radikalima s antioksidativnim namirnicama, kao što su sok od crnog grožđa, borovnice, kuhani crni kupus, kuhani špinat, jagode, avokado.
2) smanjiti kroničnu upalu niskog stupnja s protuupalnim tvarima
3) opskrba svim bitnim nutrijentima za održavanje nemasne tjelesne mase».
Smršaviti: ovo su najčešće greške
" Sparivanje hrane ne pomaže u mršavljenju, ali vam omogućuje stvaranje i održavanje optimalnih uvjeta (fizioloških i psiholoških) za stvaranje energetskog deficita korisnog za mršavljenje ili poboljšanje tjelesne kompozicije" , precizira specijalist .
1. Izbacite ugljikohidrate
Najčešće pogreške tiču se upravljanja ugljikohidratima. S jedne strane postoji tendencija jedenja obroka koji se sastoje samo od ugljikohidrata (tjestenina za ručak ili pizza), s druge strane, kada se pokušava kontrolirati prehrana, u "uradi sam" dijetama, nastoji se jesti previše obroka bez ugljikohidrata .
Režimi prehrane u kojima su ugljikohidrati previše smanjeni ili potpuno eliminirani, ako se nastave predugo, bez podrške stručnjaka, stvaraju stanje inzulinske rezistencije.I, naknadno, metabolizam više neće moći pravilno upravljati njima kada se ponovno uvedu u prehranu, stvarajući vrlo štetan yo-yo efekt.
2. Jedite samo ugljikohidratni obrok
Naprotiv, čak ni jedan od obroka sastavljen samo od ugljikohidrata, pogotovo ako je s visokim glikemijskim indeksom, nije pravi izbor jer mogu uzrokovati postprandijalnu pospanost i posljedičnu glad. Ovo je slučaj doručka napravljenog samo od ugljikohidrata koji ne zasiti dovoljno i može izazvati pretjeranu glad nakon vrlo kratkog vremena.
3. Izbacite ugljikohidrate za večeru
Još jedna prilično česta pogreška je izbacivanje ugljikohidrata iz večere. Ugljikohidrati u večernjim satima imaju fantastične učinke jer poboljšavaju raspoloženje, kvalitetu sna, obnavljaju mišiće i rebalansiraju hidrataciju tijela. Svi bitni čimbenici za dobar sastav tijela.
4. Ugljikohidrati i masti u istom obroku
Još jedna česta pogreška je kombiniranje previše ugljikohidrata i masti u istom obroku. U tom će slučaju metabolizam taložiti mast u masno tkivo i koristiti ugljikohidrate kao energetski supstrat. Mnoge junk proizvode, tzv. "junk food" , karakteriziraju upravo visoki ugljikohidrati i masnoće dok u prirodi ne postoji hrana s visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća.
3. Nemojte dodavati proteine svakom obroku
Još jedna česta pogreška je ne uključivanje proteina u svaki glavni obrok. U tijelu nemamo prave rezerve proteina (za razliku od masti i ugljikohidrata) i bilo bi dobro proteine raspodijeliti u svakom glavnom obroku počevši od doručka koji je prvi obrok nakon višesatnog posta. Proteini, osim što nam osiguravaju esencijalne aminokiseline za pravilno funkcioniranje metabolizma, omogućuju nam bolje upravljanje sitošću.
4. Ne jedite povrće i voće
Kao i vlakna, uglavnom sadržana u svježem voću, povrću i mahunarkama koja nikako ne bi smjela nedostajati u glavnim obrocima.
Hrana koju treba izbjegavati nakon 50.
Sva brza hrana i općenito sva prerađena hrana niske nutritivne vrijednosti. Među njima:
- Svi proizvodi s previše šećera uključujući "light" proizvode kao što su voćni jogurti, muesli, voćni sokovi i pločice
- Ali i "pomodne" namirnice jer se neshvatljivo povezuju sa "zdravom" hranom, ali s lošom nutritivnom kvalitetom, visokim kalorijama i posebno glikemijskim indeksom kao što su keksi i lisnate pahuljice.
- Margarin, svi pekarski proizvodi (krekeri, štapići, taralli, brioši, pereci) i prerađevine (bujon kocke, mješavine za juhe, smrznuta i pohana riba) u kojima su prisutne hidrogenizirane masti.U industrijskim procesima biljne masti prolaze kroz kemijski proces hidrogenacije, što je vrlo pogodno za prehrambenu industriju jer povećava očuvanje proizvoda i poboljšava njegovu konzistenciju. Ali trans masti pravi su otrov za naše zdravlje.
- Meso obrađeno s dodatkom nitrita i nitrata koji mu služe za održavanje crvene boje i poboljšanje okusa, ali se u organizmu mogu transformirati u potencijalno kancerogene tvari ili nitrozamine.
- Dimljena i zagorena hrana, kako bismo izbjegli policikličke aromatske ugljikovodike (PAH) koji su toksični i kancerogeni. Stoga izbjegavajte dijelove hrane koji pocrne tijekom kuhanja (primjerice korice zagorene pizze, meso s roštilja ili ulje u tavi kada se prepeče).
