Tjeskoba, strah, tjeskoba, napadi panike. Upravo sada, nakon dvije godine pandemije koja još nije završila i rata u Ukrajini koji kao da nema kraja, postoje objektivni razlozi koji mogu potaknuti najdublje emocije vezane uz instinkt za preživljavanje i svijest o opasnosti. Osim pomoći psihoterapije ili lijekova (anksiolitici i/ili antidepresivi) koje je propisao liječnik od povjerenja, holističke discipline također mogu pružiti valjanu potporu u suočavanju s najtežim trenucima. Od Bachovih cvjetova do vježbi disanja do joga asana, mudri i mantri, postoje mnogi pristupi koje možete naučiti samostalno koristiti kako biste izašli iz iznenadnog stanja tjeskobe ili depresije.Naš vodič za ove male, ali dragocjene strategije je Sayonara Motta, diplomantica sportskih znanosti i voditeljica joge s magisterijem joga terapije stečenim u SAD-u, autorica podcasta iO Donna, Yoga Therapy.
Ovdje poslušajte sve podcaste Sayonare Motte o joga terapiji.
10 savjeta protiv anksioznosti koji dolaze iz joge
Postoje dvije vrste anksioznosti, jedna fiziološka i druga patološka. Prvi mogu biti potaknuti životnim događajima, čak i jednostavno ispitom, putovanjem, važnim poslovnim dogovorom. S druge strane, patološka anksioznost je anksioznost koja se aktivira zbog stvarnih događaja, ali se pojačava umom koji postaje psihička nelagoda: nema zračnih, gastrointestinalnih, srčanih i kožnih poremećaja. Čovjek zamišlja katastrofalan razvoj događaja koji proživljava. Zato je, kao prvi savjet, bitno osvijestiti život ovdje i sada. Bez upadanja u zamku zamišljanja posljedica.
1. Živjeti u sadašnjem trenutku
Promijenite veličinu tjeskobe koja nas tjera da projiciramo u tragičnu budućnost i sagledajte događaje koji nas brinu u sadašnjosti, bez pojačavanja njihovih učinaka.
2. Disanje 4/6
Vrlo valjana i učinkovita pomoć je disanje 4 na 6: udahnite kroz nos i proširite trbuh brojeći do 4. Zatim izdahnite ispuhujući trbuh brojeći do 6. Izdisaj se odvija kroz usta, stoga polako i oslobađajuće. Ovo disanje aktivira parasimpatički sustav koji potiče opuštanje. To se može učiniti bilo kada: u uredu, u avionu, u kinu, kad god se pojavi tjeskoba, ova metoda će je ukloniti.
3. Prikazivanje balona
To je vrlo jednostavna tehnika, ali i vrlo korisna. Radi se o tome da legnete ili sjednete i počnete vizualizirati ispuhani balon, u boji po vašem izboru.Obično, ako je tjeskoba visoka, osoba zamišlja svijetlu boju. Zamislite samo napuhavanje balona i svakim udahom u njega se uvlači zrak (i tjeskoba) koji se postupno širi dok se ne napuni do maksimuma. U sljedećoj vizualizaciji puštate balon koji leti visoko, daleko, iznad horizonta. Dalje s balonom, daleko s tjeskobom. Riječ je o metodi koju često koriste i odgojiteljice u vrtićima kako bi umirile djecu. Koncentracija na činjenje, čak i samo zamišljanje, nečega, i povezivanje toga s vođenim disanjem, pomaže ublažiti tjeskobu.
4. Namirnice koje pomažu protiv anksioznosti
Postoje mnoge znanstvene studije koje protiv stresa preporučuju ispravan stil prehrane, sastavljen od biljnih namirnica koje sadrže triptofan. Ovo je nutrijent koji potiče stvaranje serotonina, takozvanog neurotransmitera dobrog raspoloženja koji se može suprotstaviti kortizolu, hormonu stresa. Banane i tamna čokolada (80%) namirnice su koje sadrže najviše.Uklonite rafinirani šećer i glutamat, sol koja izaziva upalu crijeva i opterećuje tijelo.
5. Među eteričnim uljima jedno je najjače protiv anksioznosti
Gorka naranča, bergamot, sandalovina, jasmin. Ali eterično ulje par excellence protiv tjeskobe je lavanda. Kapi eteričnog ulja lavande možete nakapati na jastuk prije spavanja, tamjan lavande dok radite ili u difuzor. Za masiranje cijelog tijela za dugotrajni umirujući učinak možete koristiti malu bočicu bademovog ulja u koju razmutite 5 kapi eteričnog ulja lavande. Također se može koristiti na srčanoj čakri, iza ušiju ili na dnu ključnih kostiju za primanje umirujućih mirisa tijekom dana.
6. Ehoterapija
Kontakt s prirodom moćna je metoda protiv anksioznosti. Naravno, idealno bi bilo hodanje bosih nogu po bijelom ili ružičastom i vrlo sitnom pijesku uvale u nekom egzotičnom zaljevu.Ili zagrlite drvo u svježini Schwarzwalda, ili šetajte dolomitskom šumom diveći se krajoliku i slušajući šum vode i prirode. No blagotvorni učinci mogu se postići i jednostavnom šetnjom od pola sata parkom, travnjakom, uspostavljanjem izravnog kontakta s prirodom čak i ako živite u gradu. Hodanje između 6 i 9 ujutro poboljšava proizvodnju melatonina i potiče opće dobro stanje te cirkadijalni ritam spavanja i budnosti.
7. Dvimukham Mudra
Ova mudra služi za smirivanje tjeskobe. Mali prst desne ruke spaja se s malim prstom lijeve ruke, a isto se radi i s prstenjakom, oblikujući ruke poput školjke. Domali prst za ajurvedsku kulturu predstavlja vodu, a mali prst zemlju. Gesta koja nam pomaže da se usidrimo uz Zemlju i more, da se vratimo u kontakt s vlastitim središtem.
8. Meditacija 4 kamenčića
Meditacija 4 kamenčića je vježba koju je osmislio veliki vijetnamski redovnik i filozof Thich Nhat Hanh, traje oko 9 minuta i pomaže da se okupite u tišini. Može se koristiti i kod djece, kao igra koja ih smiruje i intrigira.
9. Yoga Restorative
To je oblik joge koji potiče duboko opuštanje i aktivira parasimpatički sustav. Produženim disanjem dovodi do duboke meditacije. Uglavnom ležite na prostirci, u udobnom položaju uz pomoć jastuka i deka.
10. Bachovo cvijeće: lijek za spas
Bachovo cvijeće je 38 prirodnih lijekova nazvanih po svom otkrivaču Edwardu Bachu, a uglavnom se dobivaju od mediteranskog cvijeća. Bach je bio patolog, imunolog i bakteriolog koji je živio u kasnim 1800-ima i ranim 1900-ima u Ujedinjenom Kraljevstvu i pokrenuo terapiju cvijećem.
Rescue Remedy posebno se preporučuje onima koji pate od tjeskobe, mješavina koja uključuje 5 lijekova osmišljenih za rješavanje hitnih trenutaka.
