Učvrstiti unutarnju stranu bedara cilj je mnogih žena. Ovo područje, naime, pogotovo kako godine prolaze, zna izgubiti tonus. Također je pogođena i funkcionalnost mišića. Dakle, kako trenirati svoje aduktore i imati zategnute i fit noge? Pitali smo Paolu Mirettu, osobnu trenericu, voditeljicu joge i pilatesa i osnivačicu Fitness Boutiquea sa sjedištem u Piacenzi.
Čučnjevi: ne samo unutarnja strana bedara
«Ako je cilj učvrstiti unutarnju stranu bedara, moramo uzeti u obzir da je ovo područje dio ekonomije nogu, tako da rad izolacijom mišića nije optimalna radnja. To je zato što tijelo ne poznaje pojedinačne mišiće, ono poznaje pokret.Za postizanje cilja preporučujem izvođenje nekih osnovnih vježbi, prije svega čučnja, slobodnog tijela ili preopterećenja. Postoje mnoge verzije: prednja, stražnja, bugarska, koja više liči na iskorak, pištoljski čučanj i mnoge druge. Ne uključuje samo unutarnju stranu bedra, već i prednju stranu bedra i veliki gluteus. Međutim, prije nego što pokušate, važno je znati osnovna pravila za ispravno izvođenje. I nizbrdo i uzbrdo, otvor koljena mora biti okrenut prema van», objašnjava stručnjak.
Most: s alatima ili izometrijom
«Još jedna izvrsna vježba za unutarnju stranu bedara je most, koju preporučam izvoditi uz dodatak lopte ili ručnika između koljena ili između bedara. Evo kako to učiniti ispravno. Počinje u ležećem položaju. Izvodi se u dvije faze: kada se podižete, stisnete koljena i podignete zdjelicu od tla, dok se spuštate prema dolje, otpustite zdjelicu i olabavite stisak.Izvrstan je za aktiviranje mišića aduktora i tetive koljena. Čin stiskanja bedara može se reproducirati i dok sjedite. U ovom slučaju sjedi se nagnut naprijed u stolcu ili sofi. Stišće loptu ili ručnik između nogu, izmjenjujući stisak s opuštanjem mišića. Alternativno, mogu se izvoditi izometrijska zadržavanja: stisnem i zadržim položaj 10 sekundi, prvo, a zatim 20 sekundi, kako se razina treninga povećava», nastavlja Paola Miretta.
Abdukcija utezima ili elastikama
«Za učvršćivanje unutarnje strane bedara također preporučujem adukcije. Legnete na bok. Počnimo s onim pravim. U vježbu će biti uključena desna noga, tj. ona koja je postavljena ispod, a ne lijeva koja je postavljena iznad. Desna ruka je savijena ispod glave, lijeva je postavljena ispred prsnog koša radi stabilizacije položaja.Natkoljenica, lijeva, postavljena je prema naprijed s koljenom na tlu, desna se pak pomiče prema stropu i zatim se vraća na tlo. Može se izvoditi slobodno i s kratkim elastičnim trakama. Ovu vježbu možete izvoditi i stojeći. Krećemo iz položaja čučnja u adukciji, odnosno približavanju noge medijalnoj liniji tijela. Preporučam da ovu vježbu uključite u krug koji ćete izvoditi 2 puta tjedno ili je u svakom slučaju stavite u svoju rutinu treninga. Krug uključuje: 3 serije od 30 mostova, 5 serija od 25 – 30 čučnjeva s tjelesnom težinom, ovisno o razini treniranosti, i adukcije elastičnim trakama u bočnom dekubitusu, 10 ponavljanja na svaku stranu», predlaže stručnjak.
