Tko mrzi čak i izraz "doručak" , tko griješi jer se zatrpava slatkišima, tko misli povećati učinak mršavljenja jutarnjeg treninga preskakanjem. Slatko, slano, "fit" , lagano, obilno ili minimalistički: je li doista nužno doručkovati ujutro? Zašto neki ljudi jednostavno ne mogu doručkovati i onda usred jutra imaju nezdrav osjećaj iscrpljenosti? A kako bi to trebali učiniti oni s dijabetesom? O tome smo razgovarali s nutricionisticom Martinom Donegani, nutricionisticom biologinjom i znanstvenom popularizatorkom, konzultanticom ministarske kampanje Fruvenh: prirodno zdravlje voća i povrća koju financira EU.
Doručak dobar ili pogrešan
«Prema najnovijim podacima nacionalnog nadzornog sustava OKkio alla Salute, u Italiji 8,7% djece preskače doručak, a 35,6% i dalje doručkuje neadekvatno, tj. neuravnoteženo u pogledu ugljikohidrata i proteina, a ovi loše navike naučene kao djeca ostaju tijekom godina. Razlozi mogu biti različiti: slab apetit nakon buđenja, nedostatak vremena, monotonija ponuda za stolom, nedostatak dijeljenja ili dezinformacija o važnosti ovog obroka», objašnjava dr. Donegani. «Za svaki od ovih razloga može se pronaći rješenje: kada počnete doručkovati, nakon nekog vremena apetit vam se sam javi. To je zapravo samo stvar navike, jer se možete naviknuti probuditi se 10 minuta ranije kako biste našli vremena da sjednete za stol, eksperimentirajući s različitom zdravom i hranjivom hranom, koja može potaknuti apetit, ali i dobro raspoloženje."
Što je kontinentalni doručak
Neki ljudi više vole topli doručak, a neki hladni: koji savjeti i ideje kako bolje jesti, a da se ne opteretite? I kako bi trebao biti sastavljen doručak da ne osjetite glad ili slabost nedugo nakon toga?
«Bilo bi malo prisiljeno nacrtati identifikaciju "idealnog doručka" . Može ih biti mnogo i različitih koji mogu zadovoljiti ukus i potrebe organizma. Može se reći da je klasični "kontinentalni" doručak u stanju dobro zadovoljiti potrebe organizma. Kako to radiš? Samo odaberite između integralnog kruha, žitarica ili dvopeka kao izvora složenih ugljikohidrata, uz malo meda ili džema za pravi sprint i nemasnog jogurta ili šalice poluobranog mlijeka kao izvora kalcija i protein. A zatim sok ili svježe voće za jamstvo pravog stanja hidratacije i upotpunjavanje vitaminskog unosa obroka», objašnjava nutricionistica.
Palačinke, kaša i chia puding
No nije jedina moguća opcija: možete se prepustiti pripremi laganih palačinki od bjelanjaka sa zobenim pahuljicama (izvor i ugljikohidrata i proteina), popraćenih svježim voćem, medom i suhim voćem. Ili možete smisliti pripremu kaše, skuhati zobene pahuljice na vodi ili mlijeku i obogatiti ih crnom čokoladom i voćem. Može se pripremiti i u hladnoj varijanti "overnight oats" , gdje se kaša pripremi večer prije i ostavi u hladnjaku preko noći te se ujutro dekorira po želji.
Uvijek za ljubitelje hladnog doručka, početna točka je chia puding, puding od chia sjemenki koji se jednostavno priprema tako da se chia sjemenke stave u mlijeko ili napitak od povrća, promiješaju i stave u hladnjak preko noći: sjemenke će upiti tekućinu i poprimiti želatinastu konzistenciju sličnu pudingu, koji se može zasladiti i ukrasiti voćem.
Tko više voli slan doručak
«Čak i slani doručak može biti odličan izbor: tostirani kruh začinjen kockicama rajčice i malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja, uz sok, predstavlja vrlo probavljiv doručak. Kao što i tost s jajima i avokadom može biti fin, sporije probavljiv od prethodne varijante zbog većeg unosa proteina i masti, ali dobro izbalansiran i velike zasitne moći. Ova vrsta doručka omogućuje vam da s pravim apetitom stignete do sljedećeg obroka, izbjegavajući vrhove glikemije i osjećaj iscrpljenosti», kaže stručnjak.
Što jesti ujutro da se ne udebljate?
«Brojne su studije pokazale da oni koji preskaču doručak imaju veću vjerojatnost da će u vrijeme ručka stići pretjerano gladni, pa će pojesti više nego što bi trebali. Ili imati prekaloričan prijepodnevni međuobrok, često se odlučujući za nezdrave zalogaje, bogate šećerima i mastima, nezasitne i prebogate kalorijama.Umjesto toga, zasitan i uravnotežen doručak omogućuje vam da dođete do sljedećeg obroka u danu s pravim apetitom, poštujući fiziološki osjećaj gladi i sitosti, čime se olakšava upravljanje tjelesnom težinom. Doručak koji vam pomaže da se ne udebljate ima dobru zasićujuću moć i ne pretjerano kaloričan: chia puding i voće, kaša, kruh i džem s mlijekom, jogurt s voćem i žitaricama, integralni kruh s jajetom i cherry rajčicama, sve je to primjeri uravnoteženog, zasitnog i ne previše kaloričnog doručka», savjetuje nutricionistica Martina Donegani.
Što ako imate dijabetes?
«U ovom slučaju postoji još veća potreba za provjerom kretanja šećera u krvi, počevši od doručka. Umjereno dozirani izvor složenih ugljikohidrata i vlakana, poput integralnog ili raženog kruha ili zobenih pahuljica, popraćen izvorom proteina i dobrih masti, idealan je. Kriška integralnog kruha s omletom od bjelanjaka i povrća, primjerice, zasitan je doručak koji omogućuje dobru kontrolu šećera u krvi.Ali i nešto slatko poput proteinskih palačinki sa zobenim pahuljicama, ukrašenih žličicom kreme od 100% suhog voća (npr. maslac od badema) i bez dodanih šećera može biti fino».
Voće za doručak da ili ne?
Konzumiranje voća zajedno s malo badema može napraviti razliku u smislu zasitosti i hranjive snage. «Da, ako želite, voće možete jesti već za doručak: trebali biste konzumirati 2-3 porcije voća dnevno, a prvi obrok u danu je dobra prilika da pojedete barem jednu porciju. Po želji se može dodati i mala porcija suhog voća (npr. 5 badema) kako bi se povećala zasitnost doručka», podsjeća stručnjak.
Koliko kolačića pojesti za doručak (i kako ih odabrati)?
«Porcija keksa preporučena smjernicama je 30g keksa (4-5 suhih keksa ili 2-3 keksa od prhkog tijesta) 2-3 puta tjedno, pomiješati sa šalicom mlijeka ili jogurta + voće po imajte uravnoteženiji doručak.Pri odabiru dajte prednost keksima koji nemaju pretjeranu količinu šećera i koji imaju kratak popis sastojaka. Uz to, keksi za doručak su povremeni užitak, pa kada ih uživate, odaberite onaj koji najviše odgovara vašem nepcu», objašnjava Donegani.
Pazite na šećer u krvi dok ste trudni
«Trudnički doručak ne razlikuje se posebno od dosad viđenih primjera slatkog ili slanog doručka, odnosno s izvorom ugljikohidrata i vlakana + izvorom proteina i masti. Važno je poštovati ovaj sastav kako biste kontrolirali šećer u krvi i izbjegli nastanak gestacijskog dijabetesa», upozorava stručnjak.
Što jesti za doručak prije treninga
«Doručak prije treninga mora biti lako probavljiv i osigurati energiju potrebnu za završetak treninga na najbolji mogući način.Malo kruha ili dvopeka s malo džema ili meda je dobar izbor. Ako imate dovoljno vremena prije treninga (oko par sati) možete dodati i mliječni proizvod, inače vrijeme doručka možete prepoloviti na dva dijela i konzumirati ga odmah nakon treninga», zaključuje dr. Donegani.
