Natečeni trbuh, vječni problem mnogih žena, od djetinjstva nadalje. Ali oko 50. godine života, a i više kada nastupi menopauza, poremećaj se gotovo uvijek povećava. Zovemo ga "poremećaj" jer to nije samo mrlja, već signal koji postaje vidljiv na tijelu da nešto nije u redu na crijevnoj i hormonskoj razini. O tome smo razgovarali s nutricionisticom Martinom Donegani, autoricom recentne knjige La salute in cucina (Mondadori) i influencericom sa 132.000 pratitelja na profilu @martinalasaluteincucina.
Zašto se trbuh nadima u menopauzi?
U menopauzi se lako može povećati tjelesna težina, što se događa kod polovice žena starijih od 50 godina.Starost zajedno sa smanjenjem estrogena zapravo određuje usporavanje metabolizma (energije koju tijelo troši u stanju mirovanja) i preraspodjelu tjelesne masti, koja postaje slična onoj tipično muškoj androidnoj vrsti ili "a" . jabuka" . Odnosno, koncentrira se u abdomenu, s posljedičnim oticanjem abdomena i povećanim kardiovaskularnim rizikom, jer je to mjesto nakupljanja povezano s visceralnom masnoćom, najopasnijom.
Voda, hidratacija u malim gutljajima
Preporuka je da pijete često i u malim gutljajima ujutro čim se probudite: čaša nehladne vode (nije potrebno dodati limun) pomaže rehidrirati tijelo nakon noćnog posta . Može se piti i za vrijeme obroka: činjenica da usporava probavu je lažni mit, samo nemojte prekoračiti 600 ml vode po obroku kako preporučuju ministarske smjernice. Nezaslađeni biljni čajevi i voda s okusom listova mente, đumbira i komadića voća onda su trik da pijete više.
5 pogrešaka koje treba izbjegavati za natečen trbuh
1. Ne doručkuj. Studije pokazuju da se ljudi koji preskaču doručak lakše debljaju
2. Preskakanje obroka misleći da ćete tako izgubiti težinu. Do sljedećeg obroka doći ćete s previše apetita
3. Izbacite ugljikohidrate. Nema dokaza da visokoproteinska i hipoglicidna dijeta ima blagotvorne učinke u menopauzi, samo ne pretjerujte s porcijama
4. Podcjenjivanje težine preljeva. Ulje je dragocjena namirnica iu menopauzi, ali ima značajnu kalorijsku vrijednost, pa ga je najbolje ne zloupotrijebiti i preferirati laganije načine kuhanja
5. Uvijek jedite gotovu hranu. Koliko god bili udobni, često su vrlo bogati solju, što uzrokuje veće zadržavanje tekućine, pogoršavajući situaciju s oteklinama.
5 savjeta koje treba slijediti
Manje porcije
Provedite blagu kalorijsku restrikciju kako biste kontrolirali debljanje i smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti, bez preskakanja obroka, već jednostavno malo smanjite porcije u usporedbi s onim što ste jeli prije
Jedinstveno jelo
Tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) plus dva međuobroka ublažavaju glad na bazi voća, suhog voća ili jogurta, uz glavne obroke bogate povrćem i uz povlaštenu konzumaciju cjelovitih žitarica i naizmjenično biljnih proteina (poput onih iz mahunarki) i životinjskih bjelančevina poput onih iz ribe, jaja i bijelog mesa, možda čine jedno jelo, što se pokazalo kao praktično rješenje za uključivanje svih nutrijenata u obrok bez prekoračenja doza.
Hrana bogata kalcijem
Ubacite namirnice bogate kalcijem kao što su mlijeko i jogurt, zeleno lisnato povrće (posebno su njime bogati maslačak i rukola), bademi i orasi, malo ribe i mekušaca kao što su školjke, skuše i sardine te sušeno povrće.Ne zaboravljajući da voda može biti jedan od najboljih izvora kalcija. Naime, u ovoj fazi se povećava rizik od osteoporoze jer smanjenje estrogena uzrokuje slabiju fiksaciju kalcija u kostima i slabljenje, zbog čega je to posebno važno.
Soja, izvor fitoestrogena
Ubacite soju u svoju prehranu. Pokazuje se kao dragocjen saveznik jer ne samo da je bogat kalcijem, već sadrži i fitoestrogene, spojeve kemijske strukture slične estrogenu koji pomažu nadoknaditi njegov fiziološki pad, uz zaštitni učinak i protiv osteoporoze.
pokret koji morate imati
Povećajte fizičku aktivnost. Ono zapravo može pomoći u kontroli tjelesne težine jer s jedne strane pomaže u unosu više kalorija, a s druge strane suzbija fiziološko smanjenje metabolizma.Bazalni metabolizam zapravo je proporcionalan mišićnoj masi, zbog čega je izvođenje vježbi koje toniraju mišiće tako važno za njegovo povećanje. Motorna aktivnost također je najbolji saveznik u borbi protiv osteoporoze (zajedno s prehranom bogatom kalcijem i odgovarajućom razinom vitamina D). Penjanje stepenicama umjesto lifta, četrdesetominutna šetnja brzim tempom dnevno i možda neke blage vježbe za jačanje mišića zdrav su dodir za tijelo, ali i za um, zahvaljujući endorfinu koji proizvodi mozak koji izazvati dobro raspoloženje .
