Nikada nije kasno početi raditi vježbe za ruke. Osim ako imate 15 godina ili atletsku tjelesnu građu koju vam je darovala majka priroda, dosljedan trening je neophodan ako želite izbjeći toliko omraženi "efekt zavjese" . Osobito nakon 40. godine, a još više kad nastupi menopauza, masnoća se taloži i na rukama, a sarkopenija, smanjenje mišića, dodatno pogoršava stvar. Naravno da nije nužno imati zategnute ruke, ali ako je želja postoji rješenje. Doista, rješenja. Ciljane vježbe, kontrolirana prehrana i novi ciljani kozmetički proizvodi mogu pomoći u preoblikovanju bicepsa.
Vježbe za ruke i prsa: što vam treba
Elastična traka za trening (možete je jednostavno pronaći na internetu po sniženoj cijeni), neki jastuci, utezi od 2 ili 5 kg ovisno o vašoj utreniranosti. Ovo su sastojci koje je predložila Jill Cooper, osobna trenerica i međunarodna influencerica, za početak rada na jačanju mišića ruku i prsnog koša.
5 minuta dnevno je dovoljno
U videu na svom Instagram profilu, Jill Cooper pokazuje kako svakodnevno raditi vježbe u samo nekoliko minuta. Čak i uz lagane utege od 1,5 kg, ili dvije boce vode od 1,5 litara, rezultati će biti vidljivi nakon nekoliko tjedana treninga. U videu instruktor objašnjava kako držati vrat, ramena i koljena da ne opteretite leđa i ciljate na bicepse.
Joga i pilates, ruke zahvaljuju
Ne samo utezi, elastične trake i sklekovi. Čak su i sekvence koje izvodite tijekom joge i pilatesa savršene za jačanje ruku i njihovo oblikovanje na nježan i prirodan način. „Sklekovi su uvijek osnovne vježbe od kojih treba krenuti za potpun i ispravan trening“, objašnjava Paola Miretta, osobna trenerica, direktorica joge i pilatesa i osnivačica Fitness Boutiquea, sa sjedištem u Piacenzi koju prati velika publika studenata iz u cijelom svijetu na Zoomu.
Joga asane ili pilates položaji u kojima morate držati podignute i opružene ruke, na primjer, vrlo su pogodni za jačanje i oblikovanje ruku i prsa. A ujedno pomažu u održavanju dobre funkcionalnosti leđa, kralježnice i nogu, kao i "jezgre" , središnjeg dijela tijela.Kompletan i neagresivan trening, prikladan za bilo koju dob i fizičku situaciju.
Čak i u autu
Za one koji su navikli optimizirati svoje sljepoočnice, postoji i vrlo jednostavna vježba koja se može izvoditi u automobilu. Na semaforima ili u prometnim gužvama, stavite ruke na upravljač u položaj "10.10 sat" , držeći ruke što ravnije. Čvrsto stisnite, držite 30 sekundi, pauzirajte 10 sekundi i ponovite još dva puta, opet s pauzama.
U uredu ili kod kuće, u pametnom radu
Čak i oni koji puno sati dnevno sjede za svojim stolom mogu uzeti nekoliko minuta odmora tako što će se posvetiti vježbama za jačanje ruku. Sjednite uspravnih leđa, glave u ravnini s kralježnicom, naslonite podlakticu na stol do lakta, a zatim stisnite ruke u šake. Snažno pritisnite šake o pod, zadržite napetost 30 sekundi.Pauzirajte 10 sekundi i ponovite još 3 puta, uvijek pauzirajući. Ponovite tako što ćete staviti podlakticu i stisnute šake ispod stola, zatim snažno gurnuti prema gore, zadržavajući napetost 30 sekundi. Pauzirajte 10 sekundi i ponovite 3 puta. Ramena i vrat ne smiju se grčiti, ramena moraju biti prema dolje. Trbuh treba držati skupljen s pupkom prema natrag, idealno prema kralježnici.
