izgled
Nazovite to efektom vlakana. Jedenje leće ili artičoka, integralne tjestenine ili naranče ima posljedicu koju malo tko očekuje: snižava kolesterol.
Ne ovisi samo o činjenici da biljni izvori zamjenjuju manje zdravu hranu, to je i skup biokemijskih mehanizama. "Ako imate povrtnjak uz knjižnicu, neće vam ništa nedostajati", napisao je Ciceron.
Možda nemamo povrtnjak (nadamo se neke knjige), ali lako je doći do voća, mahunarki i povrća. Ekološka prehrana, između ostalog, ima manji utjecaj na okoliš i idealno je izbjegavati nabacivati kilograme u razdoblju u kojem se težimo tješiti hranom, pod stresom pandemije igrajući ping pong sa svojim sudbinama.
Dakle, prehrambena vlakna neka budu. Govorimo o biljnoj celulozi, šećerna masa koja daje dosljednost stabljici i ostalim biljnim strukturama.
Međutim, te ih molekule ugljikohidrata ne asimiliramo, jer nemamo prave enzime da ih razgrađuju i tako se vlakna spuštaju u debelo crijevo, ne probavlja se.
Ali zašto na svom neometanom putu može smanjiti kolesterol? Kako dio povrća koji je nekada bio ometa masnoću?
Krenimo od osobnih iskaznica. Kraljevstva porijekla su različita: jedno životinjsko izvorište, drugo biljni svijet.
U tanjuru slanutka nikad neće biti kolesterola, tvari koja bi nalikovala vosku svijeće ako ga stavite u ruku, a u odresku sigurno nećete pronaći celulozu.
Jaja oslobođena, grickalice odbijene
Dijetalna vlakna imaju dvije sorte, obično se miješa s voćem i povrćem: netopiv i topiv.
Netopljivi oblik, prepoznatljiva po hrskavosti koju pruža cjelovitim žitaricama, celeru ili rajčici, ne razgrađuje izravno LDL, odnosno lipoproteini su definirani kao "loši kolesterol", one koje treba držati na odstojanju, ali puni trbuh, ostavljajući manje mjesta za drugu hranu koja bi mogla degenerirati jelovnike.
Ako hiperkolesterolemija neprestano raste u Italiji i općenito u zapadnim zemljama, odgovornost leži na ne baš zelenoj prehrani i preplavljena rafiniranim brašnom, mesom, suhomesnatim mesom, pomfritom, briošima s palminim uljem ili masnim i ostarjelim sirevima: višak šećera i zasićenih i trans (ili hidrogeniranih) masti potiče proizvodnju kolesterola u organizmu.
U tom smislu, jaje zaslužuje oslobađajuću presudu. Treba znati da kolesterol sadržan u hrani (poput jaja koja su njime bogata) općenito pridonosi oko petini ukupne razine u krvi, dok je ostatak zaslužan za proizvodnju samog tijela.
A upravo se ta endogena proizvodnja pojačava prehranom punom šećera i zasićenih i transmasti.
Nutricionisti i kardiolozi ne kvare jajašca (nekoliko puta tjedno), već promiču zamjenu zasićenih masti nezasićenima, prisutan u ekstra djevičanskom maslinovom ulju, orasima ili ribi. Uz to, učinak vlakana.
U lovu na topiva vlakna
Topiva vlakna izvršavaju izvanredne akcije protiv hiperkolesterolemije. Otapajući se u vodi, stvara se gel koji zarobljava dio kolesterola prisutan u crijevima i vuče ga na putu prema izbacivanju iz tijela: on će stoga biti eliminiran kao otpad umjesto da se asimilira i cirkulira u arterijama.
Kaša s topljivim vlaknima također je sposobna uhvatiti žučne kiseline, neophodni tijekom probave masti. Morajući nadoknaditi ove izgubljene žučne kiseline, jetra proizvodi više, s proizvodnim postupkom koji zahtijeva upotrebu kolesterola, što posljedično smanjuje onu povezanu s LDL-om u cirkulaciji.
Ovdje ne završava. Vlakna hrane različite vrste bakterija u našoj mikrobioti (crijevna flora, u žargonu), koji ga fermentiraju proizvodeći kratkolančane masne kiseline, koje su zaštitne za debelo crijevo i zauzvrat mogu smanjiti razinu kolesterola.
Harvardska analiza
Istraživači sa Sveučilišta Harvard u Bostonu čak su došli definirati dozu. Pregledali su najboljih 67 studija na tu temu i zaključili da svaka 3 grama topivih vlakana dnevno smanjuju LDL kolesterol za 5 miligrama po decilitru.
Da bismo se razumjeli, jedan gram topljivih vlakana nalazi se u jabuci, porciji kuhane brokule ili dvije kriške integralnog kruha.
Rezultat za zdravlje primjetan je i neposredan kod onih koji se pridržavaju uravnotežene prehrane, ali neće biti dovoljno zamijeniti lijekove kod pacijenata kojima je potrebno smanjiti LDL na važan način kako bi se izbjegli srčani rizici.
Za sve, međutim, također kao prevenciju raka debelog crijeva, preporuča se s hranom konzumirati oko 30 grama prehrambenih vlakana dviju sorti.
Top deset hrane
Također na Harvardu, u popularnim publikacijama, Znanstvenici su za stol protiv kolesterola odabrali deset namirnica koje su dobri izvori vlakana ili nezasićenih masti (ili oboje).
Nisu jedina hrana koja se preporučuje i nisu poredane na ljestvici, ali služe davanju nekih konkretnih prijedloga za orijentaciju koja će tada biti različita i osobna.
Svi Cjelovite žitarice, povrće, mahunarke i svježe i orašasto voće, sjemenke ulja kao i ekstra djevičansko maslinovo ulje i riba (masnoća) imaju pravo biti protagonisti u jelovnicima protiv hiperkolesterolemije.
Ali ovdje je deset najboljih nadahnutih američkim sveučilištem.
Eliana Liotta je novinarka, spisateljica i spisateljica.
Recenziju članka napisao je Enzo Spisni, profesor Nutrition Physiology na Sveučilištu u Bologni.
Svi članci Eliane Liotte
1/
