Za zdravlje kostiju i sprječavanje rizika od osteoporoze sada je poznato da prehrana igra presudnu ulogu. No, ako se često naglašava važnost uzimanja odgovarajuće količine kalcija, manje su poznati negativni učinci koje neke namirnice mogu imati na kosti. Pogrešne kombinacije, ali i prekomjerna konzumacija pojedinih tvari zapravo mogu biti prepreka pravilnoj asimilaciji kalcija, a dugoročno i jedan od čimbenika rizika za smanjenje gustoće kostiju.
Pravila koja treba imati na umu? Pitali smo Emanuelu Raimondo, ortopedsku kirurginju zaduženu za kliniku za osteoporozu Humanitas San Pio X.
Zdravlje kostiju: pripazite na kofein
Prvo pravilo? Obratite pozornost na količinu kofeina koju konzumirate tijekom dana. Zapravo, ako su kava i čaj izvrsni saveznici za suočavanje s danom s pravom energijom, pretjerana konzumacija može povećati rizik od osteoporoze, posebno za žene.
«Kofein, sadržan u čaju i kavi, ali iu energetskim pićima, povećava disperziju kalcija u urinu – objašnjava dr. Raimondo. – Ovaj učinak nastaje zbog promjene acidobazne ravnoteže u bubrezima. Stoga, kao što je nedavno istraživanje pokazalo, visoke doze kofeina mogu povećati rizik od osteoporoze."
U stvari, istraživanje iz 2021. koje je provelo Sveučilište Južne Australije i objavljeno u British Journal of Clinical Pharmacology pokazalo je kako ljudi koji konzumiraju 800 miligrama kofeina dnevno imaju povećano lučenje kalcija u urinu za 77%.Dakle, kako se nosite s količinama?
«Korisno je znati da šalica espresso kave sadrži otprilike 100 miligrama kofeina – objašnjava ortoped – stoga možemo reći da konzumacija 8 kava dnevno sigurno predstavlja opasnost za kosti, posebno onima koji su već podložni riziku od osteoporoze, iz raznih razloga kojima bi se pridodala prekomjerna konzumacija kave" .
Zdravlje kostiju: druge namirnice koje ometaju apsorpciju kalcija
Međutim, kofein nije jedini osumnjičeni. Postoje i druge namirnice na koje biste trebali obratiti pozornost kako biste očuvali zdravlje kostiju.
«Sad kad se bliži Uskrs, sjetimo se, primjerice, da čokolada, konzumirana neposredno nakon obroka bogatog kalcijem, smanjuje njegovu apsorpciju - objašnjava dr. Raimondo - pa je savjet ograničiti količine i po mogućnosti jesti odvojeno od obroka, možda kao međuobrok».Čak su i parovi za stolom vrlo važni.
«Hrana bogata oksalatima kao što su špinat, peršin, rajčice, grožđe i točnije čokolada – objašnjava dr. Raimondo – može olakšati izbacivanje kalcija. Isto vrijedi i za pretjeranu konzumaciju vlakana. Iz tog razloga treba pripaziti i na kombinacije namirnica: u klasičnoj torti Pasqualina sa špinatom i ricottom, na primjer, špinat može ometati apsorpciju kalcija prisutnog u ricotti».
Zdravlje kostiju i kalcij: čuvajte se mitova
Međutim, kada je riječ o zdravlju kostiju i prehrani, također trebamo paziti da se ne prepustimo klasičnim lažnim mitovima.
«Moramo imati na umu da uzimanje prave količine kalcija ne znači samo fokusiranje na mliječne proizvode - upozorava stručnjak. – Sigurno ga u mliječnim proizvodima ima dosta, ali po tom pitanju pazite da ne pogriješite: obrano mlijeko, primjerice, za razliku od onoga što se vjeruje, sadrži jednaku količinu kalcija, ako ne i nešto više, kao punomasno mlijeko .Stoga nije istina da morate nužno konzumirati punomasno mlijeko ili masne sireve. Također postoji mnogo drugih namirnica koje pomažu zdravlju kostiju jer su vrlo bogate kalcijem. Tu spadaju bademi, neko povrće poput kupusa, brokule, repe, cikorije i rukole. Mahunarke poput soje ili ribe poput hobotnice, sipe ili male ribe s kostima poput inćuna i inćuna. Ne zaboravljajući ni mineralne vode bogate kalcijem."
Pravi parovi
Dakle, ako postoje kombinacije koje treba izbjegavati, postoji isto toliko onih koje mogu predstavljati dragocjen izvor za opskrbu kalcijem.
«Lijep tanjur inćuna i cikorije – predlaže stručnjak – ili hobotnica i rukola, uz to što su vrlo ukusni, čine obrok vrlo bogat kalcijem».
Zdravlje kostiju: uloga vitamina D
Za fiksiranje kalcija u kostima ne treba zaboraviti da vitamin D igra odlučujuću ulogu.
«Vitamin D je važan iz više razloga – objašnjava dr. Raimondo – osim što učvršćuje kalcij u kostima, povoljno djeluje na snagu mišića, kako kod mladih sportaša tako i kod starijih osoba, koristan je za naš živčani sustav, jer pomaže u održavanju raspoloženja, pa čak i mršavljenju jer djeluje na metabolizam" .
Kako se onda opskrbiti za stolom?
«Unos vitamina D prehranom svakako je teži od unosa kalcija – objašnjava ortoped. – Ovaj vitamin je prije svega prisutan u masnoj ribi poput lososa, skuše, haringe i sardine, u žumanjcima jajeta i ulju jetre bakalara: namirnicama koje se, dakle, uglavnom ne konzumiraju u velikim količinama iz mnogo razloga.“
Prehrana i prijelomi
Na kraju, korisno je imati na umu da pravilna prehrana također može biti od velike pomoći u poticanju zacjeljivanja kostiju nakon prijeloma.
«Kad imamo prijelom, potrebe za kalcijem su nam veće i stoga prehrana može biti od velike pomoći - zaključuje stručnjakinja. – U tom slučaju, osim unosa kalcija, treba dati prednost hrani bogatoj magnezijem, mineralom koji pomaže stvaranje kolagena, neophodnog za zarastanje prijeloma" .
