Ponekad je dovoljno nekoliko sekundi da sebi učinite nešto dobro (i da si naškodite, da budemo iskreni). U svijetu prenatrpanom wellness ponudom, wellness guruima, strojevima, tečajevima i aplikacijama na pametnim telefonima, zanimljivo je ponovno otkriti kako male geste mogu dovesti do značajnih koristi.
Mikronavike za poboljšanje metabolizma, zaštitu očiju ili izbjegavanje bolova u leđima. Bez previše nabora. Udahnite duboko koliko god možete nabrojati na prste jedne ruke, ustanite sa stolca prekidajući rad za stolom, pogledajte kroz prozor.
I malo prošećite nakon jela: pregled sedam studija, upravo objavljen u časopisu Sports Medicine, pokazuje da hodanje samo dvije minute nakon obroka već snižava šećer u krvi.
«Lasta ne čini proljeće», i poslovica je u pravu, ali mnoge laste čine. Evo pet ideja za dobrobit za one koji se pitaju gdje pronaći vrijeme, za one koji žele zaraditi vrijeme i za one koji ga ne žele gubiti.
Šest minuta čitanja kao lijek za stres
Uranjanje u čitanje otima um, a postoje knjige koje mijenjaju živote. Književne neuroznanosti pokušavaju otkriti što se događa u mozgu dok čitamo i, među mjerljivim učincima, pojavljuje se moć opuštanja, koja je gotovo trenutna.
Istraživanje grupe psihologa sa Sveučilišta u Sussexu u Engleskoj pokazuje da bi bilo dovoljno posvetiti samo šest minuta knjizi kako biste se osjećali smirenije.Vjerojatno se to događa jer se um fokusira na stranicu, oblik bijega od stvarnosti koji odvraća pažnju od briga, ublažava napetost mišića i modulira otkucaje srca.
Prema studiji, čitanje bi moglo djelovati kao sredstvo za ublažavanje stresa bolje od drugih klasičnih metoda: smanjilo bi razinu napetosti za 68 posto, dok to čini glazba za 61 posto, a šetnja za 42 posto.
Ovo su podaci ankete i treba ih ocijeniti kao pokušaj da se u brojke pretoči određena vrsta pozitivnog utjecaja koji čitanje može imati u prosjeku.
Oni ne iscrpljuju opsežnost referenci romana, eseja, priče. Knjige nisu samo sredstvo protiv napetosti, već «rezerve žita koje treba skupiti za zimu duha», citira Marguerite Yourcenar.
Dvije minute hodanja nakon jela za snižavanje šećera u krvi
Čitanje i učenje uvijek spremaju neka iznenađenja. Moto dugujemo Scuoli Salerno, prvoj europskoj medicinskoj ustanovi u srednjem vijeku: «Post prandium aut stare aut slow pede deambulare». To je poziv na stajanje ili laganu šetnju nakon ručka.
Značenje nije ulagati pretjerane napore kako bi se omogućila dobra probava, ali se može shvatiti i kao opomena da ne sjedite ili ne ležite na kraju obroka.
Trenutno se istraživanje slaže s liječnicima od prije tisuću godina. U pregledu studija koje su se pojavile u Sports Medicine dolazi se do zaključka da hodanje nakon jela utječe na šećer u krvi.
Tim sa Sveučilišta Limerick, u Irskoj, analizirao je sedam istraživanja na tu temu i svih sedam je pokazalo, s krvnim testovima, da lagana šetnja od samo dvije ili pet minuta poboljšava šećer u krvi razine značajno u usporedbi sa sjedenjem za stolom ili ležanjem na sofi.
Razlog je očit: mišići koji rade troše glukozu. U prošlosti je već viđeno da nakon ručka i večere 15-minutna šetnja može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2, koji se također može razviti zbog stalnih vrhova glikemije, s prekomjernim lučenjem inzulina.
Ali, očito, prednosti su već u vrlo kratkom vremenu. Idealno je unutar sat, sat i pol nakon jela, jer u tom rasponu glukoza u krvi ima tendenciju doseći svoje maksimalne razine. A ako stvarno ne možete hodati, bolje je stajati neko vrijeme nego sjediti, s aktivnim mišićima za održavanje uspravnog položaja.
Minutu i pol s rukama gore i dolje da se osjećate manje ukočeno
Kretanje je najčešće korišten savjet u priručnicima za dobro zdravlje. Ne postoji drugi način da se ne osjećate zahrđalo kako godine prolaze. Zamislite samo što se događa kada predugo ostanemo u istom položaju, kao što William Docken, američki reumatolog u Brigham and Women's Hospital ističe: mišići se ukoče.
Jednostavan lijek, koji se može predložiti studentima, onima koji rade za stolom ili čak dok gledaju televiziju, jest ustajanje svakih 20-30 minuta (ako je potrebno postavljanjem budilice) i kretanje jedna do dvije minute.
Ideja je marš u mjestu ili vježba koju treba ponoviti pet do deset puta: stojite uspravno, spojenih stopala, udahnite pomičući ruke u stranu i prema stropu, zatim izdahnite vraćajući ruke natrag na strane.
Jedna minuta sporog disanja za smirivanje
Još jedna vježba, navedena u uputama mnogih medicinskih ustanova, tiče se dubokog disanja. Stresni udisaji su kratki, površni, narušavaju vedrinu. Dok sporije udisanje i izdisanje izaziva smirenje, popravlja raspoloženje, usporava otkucaje srca i uspijeva modulirati krvni tlak, što je dokazano mnogim studijama.
U manje od minute možete ponoviti kombinaciju udisaja pet-šest puta, brojeći od 1001 do 1005, s ulaskom zraka kroz nosnice i dugog izdisaja, kroz nos ili usta.
Najvažniji respiratorni mišić je dijafragma, ispod pluća: ona se pomiče prema dolje, kako bi pomogla u uvođenju zraka bogatog kisikom, a zatim se gura prema gore, kako bi izbacila ugljični dioksid.
Kako biste bili sigurni da radi, tijekom vježbe preporučljivo je staviti prste točno ispod pupka, osjećajući da se ruka diže i spušta otprilike jedan centimetar dok udišete i izdišete.
Dvadeset sekundi na prozoru za regeneraciju očiju
Još jedna preporuka za dobrobit u mikrodozama dolazi od oftalmologa: oni koji sate provode pred elektroničkim ekranom preporučuju barem dvadesetak sekundi brige o svom vidu.
To se zove pravilo dvadeset: nakon dvadeset minuta na računalu, isključite se i gledajte dalje od dvadeset metara (gledajući kroz prozor, na primjer) najmanje dvadeset sekundi.
Prvi razlog je taj što se oči suše tijekom rada na računalu ili hakiranja na mobilnom telefonu, jer pažnja koja se posvećuje gledanju u ekran smanjuje učestalost zatvaranja kapaka i posljedično distribuciju suza. film.
Manje tekućine može značiti peckanje, svrbež i crvenilo. Postoji čak i pedijatrijski sindrom suhog oka, povezan s pretjeranom upotrebom elektroničkih uređaja od strane djece.
Ali postoji još jedan problem: udaljenost. Ako oko usmjeri na nešto u daljini, leća se spljošti, dok ako je predmet blizu postaje konveksnija.
Kada tjeramo svoju unutarnju leću da dugo održava istu zakrivljenost jer vidimo samo monitore i zidove kuće, to je kao da držimo biceps trajno stisnutim. Oči se, kao i mišići, umaraju.
Pet sekundi do osmijeha željnog radosti
I um se umori. Dobro bi nam došlo da svaki dan idemo u lov na osmijehe. Hipoteza koju jačaju mnoga istraživanja je da izraz lica utječe na emocije: lice sklopljeno u tužnu grimasu pojačava duševnu bol, dok manifestacija radosti oživljava samu radost i oživljava raspoloženje.
Osmijeh je gotov za oko pet sekundi. Nije potrebno puno, kao što je Mordecai Richler napisao u svom pretposljednjem romanu, Solomon Gursky je bio ovdje: «Potrebna su sedamdeset i dva mišića da se namrštite, ali samo dvanaest da se nasmiješite».
Eliana Liotta je novinarka, spisateljica i popularizatorica znanosti. Na iodonna.it i na glavnim platformama (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) možete pronaći njezinu podcast seriju Il bene che mi voglio.
IDITE NA PODCAST
