Kad bi prosječni Talijan zapisao što je sve jeo za vrijeme praznika, oduševio bi ga popis kolačića za stolom i grickalica između obroka. Kriška panettonea može osigurati više od 350 kalorija. Par keksa od 20 do 100. Salama i mortadela su energetski a kamoli nugat. Itd.
Poštedite sebe krokodilskih suza, ako ništa drugo, morate se pokušati riješiti dobivenih kilograma. A da bismo to učinili, moramo se boriti protiv "gena jedenja" , kako ga naziva povjesničar Yuval Noah Harari. Ne možemo se osjećati krivima ako smo popustili za Božić. Vrlo drevni dio nas tjera nas da preferiramo sve što je masno i slatko, da pohranimo energiju za teška vremena.
Naša odiseja na Zemlji rođena je obilježena fazama mršavljenja. Životinje, uključujući hominide, nisu evoluirale s punim hladnjakom na raspolaganju. Morali su naučiti živjeti s dugim razdobljima praznine između obroka. Pa naš DNK se ponaša kao da smo još u kamenom dobu, nije se prilagodio suvremenosti i stanju onog dijela naše vrste koji se smjestio u ekološku nišu stalne dostupnosti hrane.
Jedino rješenje da se oduprete iskušenjima je nametnuti zdravorazumska pravila koja drže gen gorgea podalje. Upravljati trbuhom glavom, koristeći domišljatost da prevari instinkte, stanice, hormone.
Piramida prehrane klinike Mayo
Plan mršavljenja za koji se pokazalo da djeluje i koji također ima pozitivne implikacije na opće zdravlje je dijeta klinike Mayo koju je osmislio tim stručnjaka iz istoimene bolnice u Rochesteru, Minnesota, među najboljima u Sjedinjenim Državama. Ujedinjen.Program se vrti oko piramide s namirnicama koje treba favorizirati i onih koje treba smanjiti na minimum.
Osnova su voće i povrće (bez škroba) koje treba jesti u izobilju. Idući piramidom, pronaći ćete cjelovite žitarice, zatim proteine definirane kao "masne" (mahunarke, nemasno meso, perad bez kože, riba, jaja, nemasni mliječni proizvodi kao što je ricotta), dobre masti (ekstra djevičansko maslinovo ulje i sušeno voće s ljuskom) i na kraju, iznad, deserti. Što više idete, to su porcije manje, poput piramide mediteranske prehrane.
Stručnjaci klinike Mayo preporučuju bavljenje sportom barem 30 minuta svaki dan prvih nekoliko tjedana. Mišićna masa troši veliku količinu kalorija jer se tkivo bicepsa ili kvadricepsa kontinuirano obnavlja, s većim metaboličkim zahtjevima od masne mase. Drugim riječima: trenirani mišići imaju veću potrošnju energije i stoga, čak i u mirovanju, sagorijevaju više kalorija nego što sagorijeva masno tkivo.
U prvoj fazi dijete treba izbjegavati ručkove i večere u restoranu (osim ako niste sigurni u kvalitetu i lakoću pripreme), ali i obroke uz gledanje televizije. Kod kuće, sjedi za stolom.
Ključna ideja je da budete svjesni koliko i što jedete. Zapravo, klinika Mayo vas poziva da vodite dnevnik prehrane. Pišući, tijekom putovanja ka mršavljenju, možete izgubiti do dvostruko više kilograma u usporedbi s onima koji ništa ne zapisuju (kao što je navedeno u istraživanju na 1700 Amerikanaca koje je proveo Centar za istraživanje zdravlja Kaiser Permanente).
Jesti s mozgom
Moraš naučiti jesti mozgom prije nego želucem. "Teško je razumjeti zašto se opijamo najslađom i najmasnijom hranom koju možemo pronaći, osim ako ne uzmemo u obzir prehrambene navike naših predaka lovaca i sakupljača" , piše Harari u Sapiensu.Od životinja do bogova (Bompiani).
«U savanama i šumama u kojima su živjeli, visokokalorične delicije bile su izuzetno rijetke i općenito je bilo malo hrane. Sapiens od prije 30.000 godina poznavao je samo jednu vrstu slatke hrane: zrelo voće. Ako je žena iz kamenog doba naišla na stablo krcato smokvama, najrazumnije je bilo pojesti što više smokava na licu mjesta, prije nego krdo pavijana skine sa stabla sve plodove. Instinkt za gutanjem visokokalorične hrane stoga je usađen u naše gene. Danas možda čak živimo u stanu u neboderu i imamo pun frižider, ali naš DNK i dalje misli da smo u savani. To je ono što nas navodi da progutamo cijelu bačvu sladoleda pronađenu u zamrzivaču, a zatim ga isperemo bocom Coca Cole" .
Volumetrijska dijeta za sitost
Jedna od metoda za utaživanje gladi je da napunite svoj trbuh niskokaloričnom hranom.Tako savjetuje Volumetrijska dijeta koju je razvila nutricionistica Barbara Rolls, profesorica na Sveučilištu Pennsylvania State. Temelji se na volumenu namirnica i njihovom kalorijskom unosu: što je volumen veći, gustoća energije mora biti niža. Stoga je favorit povrće koje je niskokalorično, a puni vodom i vlaknima.
Volumetrijska dijeta dijeli namirnice u četiri kategorije i preporuča da svoju prehranu temeljite na prve dvije, a ostale namirnice ograničite što je više moguće.
- U skupini 1 nalazi se niskokalorična hrana, tj. voće i povrće bez škroba, juhe, juhe, nemasni jogurt.
- U skupini 2 oni s niskom gustoćom energije, poput škrobnog voća i povrća poput banana i krumpira, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa, mahunarki.
- U grupama 3 i 4 kalorije se povećavaju, od masnog mesa do sira, od pizze do pomfrita, od keksa do sladoleda.
Nema potrebe za brojanjem kalorija i nijedna hrana nije potpuno zabranjena. Usredotočeni smo na namirnice koje su niskokalorične, a istovremeno hranjive. Mala napomena: konzumacija velikih i niskoenergetskih porcija pomaže u osjećaju sitosti, ali učinak može biti kratkotrajan, stoga bi obrok uvijek trebao uključivati i složene ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica ili mahunarki i proteine.
Stupovi svake zdrave prehrane
Da biste se regulirali, postoji pet prehrambenih stupova dijete uz samopoštovanje, preuzetih iz talijanskih smjernica za zdravu prehranu:
- povrće, najmanje dvije i pol porcije dnevno;
- svježe voće, dvije-tri porcije dnevno;
- cjelovite i poluintegralne žitarice, konzumirati umjesto rafiniranih žitarica (ili barem jednom dnevno);
- mahunarke, najmanje tri puta tjedno;
- zdravi životinjski proteini (isključeni za vegane), ograničenje odležanih sireva i crvenog mesa.
Vizualna formula za slaganje idealnih obroka na oko sastoji se u zamišljanju ručka i večere kao velikog jela:
- polovica povrća i voća, s više povrća nego voća;
- četvrtina nerafiniranih žitarica i prerađevina ili krumpira;
- četvrtina zdravih proteina, bilo biljnih ili životinjskih, tj. porcija ribe, jaja, sira (bolje posnog) ili po mogućnosti bijelog mesa.
Stoga je idealan obrok sastavljen od najmanje tri četvrtine namirnica biljnog porijekla: povrća, voća, žitarica. Ali i klinčić namijenjen izvorima proteina može biti zelen ako jedete mahunarke. Tanjur tjestenine i leće osigurava potpuni unos proteina: to je jedno jelo uz koje se, primjerice, stavlja salata i voće.
Više povrća, kao u eko-dijetama
Jednostavan način za mršavljenje je fokusiranje na zeleni svijet, kao što žele ekodijete, pažljive i na zdravlje i na planet. Više zelenih izvora, više prirodnih sastojaka i smanjenje pretjerano složenih proizvoda, gotovih jela, umaka, industrijskih sladoleda.
Prerogativ biljnog svijeta su vlakna, kojih nema u ribi, jajima ili piletini. Na svom putu kroz organizam pruža nebrojene dobrobiti. Prvi je da upija vodu, postaje želatinasta masa i stvara masu: puni.
Započinjanje ručka predjelom od komorača ili jedenje zelene salate kao priloga smanjuje apetit. Vlakna tada usporavaju apsorpciju šećera koji će sporije ulaziti u cirkulaciju. Drugim riječima, smanjuje glikemijski indeks obroka.
Različite studije pokazuju da konzumacija voća i povrća sprječava debljanje: pet porcija dnevno, preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija.Iznenađujuće je da čak i nekoliko oraha može djelovati kao savršeni razbojnik gladi. I pokazalo se da konzumacija nekoliko badema između doručka i ručka pomaže u kontroli apetita kada ste za stolom.
Mnogi ljudi misle da je sustavna zamjena prvog jela i kruha odreskom ili šunkom način da se održi u redu. Ali višak crvenog mesa nije dobar ni za tijelo ni za okoliš koji je ugrožen širenjem intenzivnog uzgoja.
Mogu se, između ostalog, povezati s nakupljanjem trbušne masnoće, slaninom: tako je zaključila studija provedena u Luksemburgu na više od tisuću ljudi. Međutim, u uravnoteženijim režimima mršavljenja mahunarke su osvojile svoj prostor i zato što daju osjećaj sitosti koji traje satima.
Tajna okinavske dijete
Postoji tema o količinama. Bilo bi bolje osloniti se na filozofiju na kojoj se temelji okinavljanska dijeta: Hara hachi bu, prestanite jesti čim vam je želudac 80 posto pun, ustanite od stola kada se ne osjećate potpuno siti.
Okinawa je otok južno od Japana, između Kineskog mora i Tihog oceana. Tamo voda ima intenzivne i blistave boje, od plave do smaragdne. Plaže su od bijelog, vrlo sitnog pijeska. Klima je tropska. Čini se da je to savršeno mjesto za ugostiti Zemlju besmrtnika, kako se Okinawa već dugo naziva, zbog nevjerojatne koncentracije stogodišnjaka. Većina ljudi do 97. godine živi samostalno: to znači da žive u vlastitim domovima, sami kuhaju obroke i sudjeluju u životu zajednice.
Oni koji proučavaju dugovječnost, s podacima u rukama, tvrde da Hara hachi bu također igra važnu ulogu. To je oblik restrikcije kalorija, tj. smanjenje unesenih kalorija, naravno bez propuštanja esencijalnih nutrijenata.
Dok je prosječni energetski unos za Amerikanca ili Europljanina 2500 kalorija dnevno, ako ne i više, na Okinawi je bliži 1.900 kalorija. Japanska metoda svakako olakšava bolju probavu i može vam pomoći pri mršavljenju (pod uvjetom da ne provodite popodne grickajući grickalice).
Postoji biološki razlog zašto radi. Trbuh prije mozga zna kada moramo prestati jesti. Točnije, dvadesetak minuta prije: to je vrijeme koje je potrebno signalu sitosti iz želuca, s prvim zalogajima, da stigne do glave. Dakle, trbuh razumije kada je pun, ali ne može govoriti: potrebno je dvadeset minuta da se to prenese mozgu i u tom intervalu, nažalost, ljudi mogu sagorjeti stotine kalorija.
Kemijski signali gladi nazivaju se oreksigeni i uglavnom su povezani s hormonom grelinom, dok su anoreksigeni, signali sitosti, povezani s dva druga hormona: leptinom i inzulinom.
Mehanizam regulacije je složen i još nije u potpunosti poznat, ali pouzdano znamo da poruke zahtijevaju svoje vrijeme za dolazak i odlazak između probavnog sustava i glave.Na Okinawi, bez proučavanja znanosti, prenosili su praksu Hara hachi bu s koljena na koljeno. Učinili su to stilom života.
Eliana Liotta je novinarka, spisateljica i popularizatorica znanosti. Na iodonna.it i na glavnim platformama (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) možete pronaći njegovu podcast seriju Il bene che mi voglio.
IDITE NA PODCAST
