Hrana donosi sreću. Ne samo zbog blaženstva okusa, već zato što su naša raspoloženja građene od molekula dobivenih iz hrane. Bez sirovine za potrebne spojeve, vedrina se urušava, osmijeh blijedi. Ako nedostaje željeza, utječe na proizvodnju serotonina, kemijskog glasnika koji prolazi kroz neurone i koji je protagonist u regulaciji raspoloženja. Kad ručkovi i večere sadrže manjak vitamina B, riskirate da postanete tromi i tužni.
Da damo neke primjere kako mali komadići našeg jelovnika mogu utjecati na osjećaj zadovoljstva ili njegovu suprotnost, evo deset veselih namirnica, od limuna do zelene salate, od rajčice do cikle.Ovi sastojci imaju obilje nekih tvari identificiranih u procesima uključenim u naše blagostanje, ali ih treba poslužiti na pladnju zdrave, mediteranske prehrane kako bi mogli pokazati svoje djelovanje.
Oni su dio klasičnih ljetnih recepata. Miješana salata, dagnje popaprene, hladna tjestenina. Načini za «otkrivanje užitka iskrene jednostavnosti bez ukrasa» kako je Seneca pisao o miru.
Salata i folna kiselina
Salata, koja ima širok konsenzus u talijanskim tablicama, gubi one kombinacije atoma koje bi mogle intervenirati u alkemiji dobrog raspoloženja. Sadrži minerale poput magnezija koji sudjeluju u funkcioniranju živčanog sustava i neke vitamine poput B9 (ili folata) i C s antioksidativnim svojstvima. Folati su neophodni za proizvodnju crvenih krvnih stanica i za sintezu DNK: čini se da njihov nedostatak povećava mogućnost osjećaja depresije, osobito kod starijih osoba.Savjet za zelenu salatu je lomiti listove ručno ili rezati keramičkim oštricama koje manje oksidiraju spojeve od klasičnih noževa.
Rajčice i likopen
Sirove i kuhane, rajčice posjeduju tvar s vrlo snažnim antioksidativnim svojstvima, likopen, član velike obitelji karotenoida. A konzumiranje hrane s visokim antioksidativnim kapacitetom može smanjiti kroničnu neuroinflamaciju, koja se posljednjih godina povezuje s depresijom. Harvard Medical School of Boston, na temelju najmjerodavnije znanstvene literature, navodi rajčice među protuupalnim namirnicama par excellence, zajedno s narančama, borovnicama i crvenim voćem poput trešanja, ekstra djevičanskim maslinovim uljem, orašastim plodovima poput oraha, zelenim lisnato povrće, od cikle do zelene salate, masna riba kao što su skuša, sardine i losos.
Cvekla i magnezij
Cvekla, u sezoni u srpnju i kolovozu, osigurava magnezij, jednog od protagonista unutarnjeg sunca. Velikodušno poklanjaju svo zeleno povrće, jer je pigment koji ga boji klorofil čije su molekule sastavljene od atoma magnezija. Mineral općenito služi za održavanje zdravlja živčanog sustava, prirodno je protuupalno sredstvo i intervenira u regulaciji ritma spavanja i buđenja, kako je objavljeno u istraživanju u Natureu. Ima moć popraviti okus kemijskih balada kod PMS-a, jer pomaže uravnotežiti razinu serotonina. Činjenica: Žensko raspoloženje može varirati s estrogenom, koji utječe na određene neurotransmitere. Kad se ženski hormoni par excellence smanje, prije menstruacije, smanjuju se razine dvaju spojeva s kojima su u interakciji: serotonina i endorfina, drugih molekula radosti života. Istih dana javlja se oticanje trbuha i zadržavanje vode.To se događa jer estrogen modulira serotonin koji se proizvodi ne samo u mozgu već i u trbuhu, gdje regulira gastrointestinalne organe.
Dagnje i željezo
Porcija dagnji, oko 25 dagnji, gotovo u potpunosti pokriva dnevnu potrebu za željezom, koje je dio sinteze serotonina i dopamina, molekule poznate kao euforija. U svijetu povrća, od mahunarki do čokolade, od brokule do pistacija, postoji željezo koje se zove non-hem. Umjesto toga, hem željezo, ostatak mišićnih hemoproteina, nalazi se samo u mesu, ribi, mekušcima, rakovima i žumanjcima. Plodovi mora iz akvakulture mogu biti održivi: u Sredozemnom moru, WWF smatra da je uzgoj dagnji na užadima, obješenih na plutajuće plutače, jedna od najboljih praksi, jer se time izbjegava uništavanje morskog dna.
Limun i vitamin C
Voda i limun za utaživanje žeđi, sok preko zelene salate i dagnji, naribana korica preko juhe od mahunarki.Za stolom valja iskoristiti osobinu žutog citrusa: obiluje vitaminom C, tvari s antioksidativnim svojstvima, odnosno spojem koji se može boriti protiv oksidativnog stresa, odnosno hrđe neurona. Vitamin C također pomaže u apsorpciji željeza iz hrane jer sprječava njegovu oksidaciju tijekom probave. Konkretno, povećava bioraspoloživost ne-hem željeza, tipičnog za biljni svijet, ali prisutnog i u životinjskim izvorima.
Pistacije i triptofan
Pistacije, koje sadrže značajne količine željeza, sadrže aminokiselinu triptofan koja djeluje kao prirodna tableta za spavanje jer je povezana s melatoninom, a koja se koristi i za proizvodnju serotonina. Niz eksperimenata pokazao je da ljudi na dijeti bez triptofana postaju razdražljivi. Standardna porcija pistacija, prema Smjernicama zdrave prehrane, je do 30 grama (pedesetak pistacija) nekoliko puta tjedno.
Sjemenke suncokreta i selen
Selen, mineral s antioksidativnim svojstvima, nalazi se u sjemenkama suncokreta. Jedna od prvih studija koja je dokumentirala da je siromaštvo minerala za stolom povezano s većim rizikom od depresije datira iz 2012. godine (u studiji objavljenoj u Complementary Therapies in Medicine). Zanimljivost: brazilski orah je rekorder, dva su dovoljna da se postigne preporučena dnevna doza selena.
Cjelovite žitarice i cink
Jedan od mnogih razloga zašto biste trebali jesti cjelovite žitarice je taj što sadrže cink, saveznika imunološkog sustava i s antioksidativnim svojstvima. Minerala ima jako puno u kamenicama, ima ga u indijskim oraščićima, orasima, sezamu i suncokretovim sjemenkama, no od biljnih izvora po količini se ističu pšenične klice koje su ujedno i rudnik selena i vitamina E. Nije potrebno ga je kupiti u omotnici, pakirano zasebno: samo jedite integralne ili polu-integralne žitarice.U 00 brašnu, međutim, nije pronađen, jer se tijekom procesa rafinacije uklanja iz zrna zajedno s mekinjama.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje i vitamin E
Hipokrat je stoljećima prije osjetio da ulje ima svojstva droge. Od Grka naovamo bit će simbol Mediterana, veličali ga kuhari i pjesnici. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima lavinu molekula s antioksidativnim djelovanjem, od vitamina E do polifenola, ali i nezasićene masti korisne za mozak: oleinsku kiselinu i određenu količinu polinezasićenih masti.
Jaja i vitamin B12
Jaje, izvor života, ima vitamin B12, čijim se pouzdanim izvorom ne može smatrati nijedna biljna hrana. Nedostatak vitamina B može dovesti do tromosti, razdražljivosti ili osjećaja tuge, prema studijama. Žumanjak i bjelanjak tada sadrže bjelančevine: tijelo dobiva aminokiseline, tj. strukturne jedinice za podizanje živčanih stanica, enzima ili neurotransmitera.Ako jaja djelomično zamijene odreske i kobasice za stolom, mogu biti među namirnicama koje doprinose postizanju globalnih ciljeva održivosti, zaključili su stručnjaci u nedavnoj studiji o PNAS-u. Ukupna količina stakleničkih plinova koja nastaje njihovom proizvodnjom malo je veća nego kod mahunarki, ali puno niža od govedine. Smjernice za zdravu prehranu navode da do dva do četiri tjedno, raspoređena u nekoliko dana, nisu povezani sa zdravstvenim rizicima.
Eliana Liotta je novinarka, spisateljica i popularizatorica znanosti. Na iodonna.it i na glavnim platformama (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) možete pronaći njezinu podcast seriju Il bene che mi voglio.
IDITE NA PODCAST
