Važnost pridržavanja zdrave prehrane tijekom trudnoće znanstveno je podržana već mnogo godina jer je prehrana odlučujući faktor za zdravlje i rast tijekom života u maternici.
Mjeseci čekanja za žene predstavljaju delikatnu životnu fazu, period u kojem promjene u tijelu često odgovaraju potrebi da se djelomično preispitaju navike, pa i u pogledu prehrane.
Ne radi se o potpunoj promjeni načina života niti o zabrinutom suočavanju s promjenama koje trudnoća nosi. Bolje je više pažnje posvetiti izboru i načinu konzumiranja hrane, kako bi se zaštitilo zdravlje majke i bebe. I spriječite rizike od potencijalno opasnih bolesti tijekom trudnoće.
Zdrava prehrana tijekom trudnoće za sprječavanje gestacijskog dijabetesa
Pridržavanje pravilne prehrane tijekom devet mjeseci također je važno iz perspektive prevencije gestacijskog dijabetesa.
Prema definiciji koju je dao Istituto Superiore di Sanità, gestacijski dijabetes melitus (ili GDM) je metabolički poremećaj karakteriziran intolerancijom na glukozu koja se prvi put dijagnosticira tijekom trudnoće. Ta se intolerancija u većini slučajeva povlači nakon poroda, ali ako se ne liječi na odgovarajući način može dovesti do komplikacija i za majku i za dijete, izlažući ga riziku od pretilosti u odrasloj dobi.
I ne samo to, čini se da je rizik od razvoja dijabetes melitusa tipa 2 5-10 godina nakon poroda znatno veći za ženu koja je imala gestacijski dijabetes.
Učestalost bolesti? Prema procjenama Ministarstva zdravlja na nacionalnim i europskim podacima, oko6-7% svih trudnoća komplicirano je dijabetesom.
Za smanjenje rizika od gestacijskog dijabetesa, prema stručnjacima, ključna jeprevencija prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, koja se može provesti kroz usvajanje zdravog života, što uključuje redovita tjelesna aktivnost i pravilna prehrana.
Studio
Nedavna studija, objavljena u znanstvenom časopisuEuropean Journal of Nutrition, pokazala je kako zdrava prehrana tijekom trudnoće, posebno bogata vlaknima i povrćem, može zaštititi trudnice od rizik od gestacijskog dijabetesa.
Istraživanje, provedeno na Sveučilištu Turku u Finskoj, ispitivalo je prehrambene navike 351 buduće majke s prekomjernom težinom ili pretile. Rezultati su pokazali da su zdraviji obrasci prehrane, posebno karakterizirani većom konzumacijom povrća i raženog kruha, povezani sa smanjenim rizikom od gestacijskog dijabetesa.
Naprotiv, prema studiji, veća konzumacija masti, posebice zasićenih masti, poput onih prisutnih u maslacu, svinjskoj masti, pakiranim slatkišima i drugim industrijskim proizvodima, odnosno hrani koja povećava razinu upale u tijelu, nosio je rizik veći od 27% za razvoj gestacijskog dijabetesa.
Studija čiji je cilj bila upravo istražiti utjecaj prehrane na razvoj dijabetesa u trudnoći, zatim je istaknula kako usvajanje zdravih prehrambenih navika već u prvim mjesecima trudnoće zapravo može znatno smanjiti rizike za majka i beba.
Zdrava prehrana tijekom trudnoće: savjeti za sprječavanje rizika
«Dijagnoza gestacijskog dijabetesa može biti zastrašujuća – objašnjava dr. Giulia Privitera, dijetetičarka i stručnjakinja za prehranu u trudnoći na klinici Mangiagalli-Policlinico u Milanu. Važno je da vas prati tim predanih stručnjaka: ginekologa, dijabetologa, dijetetičara koji poznaju patologiju i najbolje će pratiti majku i dijete" .
Dakle, na koja pravila ishrane treba obratiti pozornost kako biste održali šećer u krvi pod kontrolom i time izbjegli rizik od dijabetesa?
«Tijekom trudnoće dolazi do fiziološke promjene u metabolizmu ugljikohidrata - ističe dr. Privitera -.
Zdrava prehrana tijekom trudnoće: mitovi koje treba razbiti
Međutim, dobro je razbiti mit: čak i u slučaju dijagnoze dijabetesa, smjernice pokazuju da se ugljikohidrati u svakom slučaju moraju zadržati u prehrani i ne smiju biti manji od 175 grama za raspodjelu tijekom dana.
Jedini oprez je odabrati one prave, tj. one bogatije vlaknima koja pomažu šećeru u krvi jer se sporije probavljaju, a imaju i pozitivnu ulogu na crijeva" .
Zeleno svjetlo dakle za cjelovite žitarice i alternativne žitarice kao što su ječam, pir, crna riža, smeđa riža i sve netretirane vrste riže. Također preferirajte raženo brašno, a time i klasični crni kruh.
«Druge korisne strategije i u slučajevima gestacijskog dijabetesa i kao oblik prevencije - ističe dr. Privitera - je preferirati kuhanje al dente, jer je škrob dostupniji u prekuhanoj tjestenini; uz svaki obrok konzumirajte porciju povrća jer vlakna usporavaju apsorpciju šećera i iznad svega uvijek pazite na pravilnu ravnotežu unutar obroka. Hrana koja sadrži bjelančevine i masti, na primjer, vrlo je korisna jer sprječava skokove šećera».
Umjesto da se fokusirate na klasičnu bijelu tjesteninu ili tjesteninu s umakom, savjet je stoga da preferirate jedno uravnoteženo jelo, poput tjestenine s ribom ili jela od pira sa škampima i tikvicama. Isto je i za doručak, gdje mlijeko i kekse, ali i bijeli kruh, šećere i sokove treba zamijeniti različitim alternativama, čak i slanim, poput kruha i ricotte ili kruha i avokada.
Dobro je držati svoju težinu pod kontrolom tijekom trudnoće
Nekada su naše bake mislile da trudnica treba jesti za dvoje, no danas se stručnjaci slažu da je kontrola tjelesne težine temeljni aspekt zdravlja žene i djece.
«Debljanje tijekom trudnoće smatra se fiziološkim - objašnjava dr. Giulia Privitera - no moramo imati na umu da pretjerano povećanje može izazvati komplikacije i za majku i za nerođeno dijete. Smjernice obično preporučuju povećanje tjelesne težine, za majku normalne tjelesne težine bez patologija, između 11 i 14 kilograma, smatrajući 12 kilograma idealnim povećanjem.
Međutim, uvijek je potrebno procijeniti zdravstveno stanje i težinu majke prije trudnoće: dobitak na težini mora se uzeti u obzir u odnosu na indeks tjelesne mase prije trudnoće" .
Potrebe za proteinima: povećavaju se tijekom trudnoće
Što se kalorijskih potreba tiče, kako se onda prilagoditi?
«Možemo reći da se kalorijske potrebe povećavaju osobito u drugom i trećem tromjesečju – objašnjava dijetetičarka – no prema smjernicama trudnoća zahtijeva skromno povećanje energetskog unosa. Obično govorimo o povećanju od oko 300 kalorija dnevno, ali puno ovisi o načinu života i o tome koliko je majka fizički aktivna. Aspekt koji se umjesto toga često podcjenjuje jest da se tijekom trudnoće povećavaju i potrebe za proteinima. To znači da, posebno u trećem tromjesečju, buduća majka treba više proteina dnevno koji su važni za izgradnju fetalnog tkiva.Smjernice navode kao referentnu vrijednost povećanje od 21 g proteina što bi moglo odgovarati, na primjer, dodatnom udjelu mahunarki u prehrani" .
Bez previše narušavanja prehrane, samo obratite pozornost na uključivanje proteina i za ručak i za večeru, izmjenjujući biljne proteine sa životinjskim proteinima. Savjet više? Odaberite grčki jogurt, koji ima mnogo više proteina od običnog jogurta.
Savjeti za zdravu prehranu u trudnoći
Kako biste bili sigurni da težite dobro izbalansiranom jelovniku čak i tijekom trudnoće, savjet ostaje da se obratite zdravom jelu Harvard School koje pruža korisne naznake o tome kako jela treba sastaviti.
Nikada ne smije nedostajati povrće i povrće koje mora činiti 50% tanjura, druga četvrtina tanjura u obliku cjelovitih žitarica ili žitarica a preostala četvrtina zdravi proteini kao što su: riba, bolje ako je trudna male veličine, bogate Omega 3, važnim za razvoj mozga djeteta, ili mahunarke, bijelo meso i uljarice.
«Mahunarke se tijekom trudnoće često dosta reduciraju zbog oteklina i problema s meteorizmom – objašnjava dr. Privitera – no važno ih je uvoditi u prehranu, čak i više od dva do tri puta tjedno. Korisna strategija može biti postupno privikavanje crijeva na mahunarke: možete početi s brašnom, poput brašna od slanutka, koje se puno bolje podnosi, ili koristiti oljuštene mahunarke».
Ribu je također dobro izmjenjivati s jajima i bijelim mesom, uvijek birajući kvalitetne proizvode, a zatim, dva do tri puta tjedno, čak i sireve, po mogućnosti svježe, poput crescenze, ricotte ili kozjih sireva.
Zabranjena hrana u trudnoći
Koje su namirnice koje je bolje izbjegavati tijekom mjeseci čekanja?
«Postoji nekoliko jednostavnih pravila koja se odnose na standarde higijene hrane za prevenciju toksoplazmoze.
Nemojte jesti sirovo ili nedovoljno kuhano meso, imajući na umu da pečena govedina i bresaola također spadaju u tu kategoriju, nemojte konzumirati nepasterizirano mlijeko i izbjegavajte konzumaciju sirovih kobasica" .
Sirova riba, koja se često smatra opasnom tijekom trudnoće, nije nužno jedna od namirnica koje treba izbjegavati.
«Sirova riba nije povezana s rizikom od toksoplazmoze, važno je to zapamtiti - ističe doktorica - međutim, to je ipak osjetljiva hrana, koja može uključivati rizik od razvoja drugih infekcija stoga je preporuka da je kvalitetan i da je ohlađen i pravilno skladišten" .
Kako stručnjaci preporučuju, kako bi spriječili rizik od toksoplazmoze također je dobro pažljivo prati voće i povrće. "Samo ga ostavite pod tekućom vodom i zatim osušite - prisjeća se dijetetičar - jer postupak sušenja pomaže u čišćenju, ali upotreba otapala nije potrebna" .
Mučnina ili zatvor: prehrana pomaže
Na kraju, dobro je imati na umu da prehrana također može biti važna pomoć u smirivanju klasičnih trudničkih tegoba poput mučnine ili zatvora.
«Što se tiče tipične mučnine u prvom tromjesečju - savjetuje stručnjak - korisna strategija je preferirati hladnu hranu nad toplim obrocima, i zato što toplina pojačava percepciju povezanu s mirisima.
Bolje je izbjegavati previše sati posta i radije jesti suhu hranu kao što su kruh ili krekeri, još bolje mahunarke. Orašasti plodovi, poput badema, također mogu pomoći u održavanju mučnine pod kontrolom.
Ne preporučuju se začini i pretjerano prerađena hrana koja usporava probavu». Čak i kada je u pitanju zatvor, prehrana može pomoći.
«Prvo pravilo je održavati dobru hidrataciju – zaključuje liječnica – pijenjem vode, ali i biljnih čajeva ili konzumiranjem juha na temeljac i kuhanog povrća, ukratko svega što povećava količinu tekućine u tijelu. Također preferirajte mahunarke, cjelovita vlakna, svježe voće i povrće, ali i fermentirano mlijeko s probioticima».
