Mnogo se govorilo i pisalo o tome vitamin D, ali možda ne znaju svi da je ovaj hormon (u članku objašnjavamo zašto je i hormon, kao i vitamin) u stanju stimulirati Dubok san. I za promicanje psihološke dobrobiti, reguliranje raspoloženja i osjećaja vitalnosti, kao i borbu protiv simptoma depresije. Ukratko, to je lijek - i fizički i psihološki. O tome smo razgovarali s profesorom Pierluigijem Rossijem, stručnjakom za znanost o hrani te za higijenu i preventivnu medicinu i profesorom na Sveučilištu u Bologni, Katoličkom sveučilištu u Rimu.
Vitamin D: što je to i zašto je dobar za tijelo i duh
Proučavan je uglavnom u vezi sa zdravljem mišićno-koštanog sustava, počevši od prevencije rahitisa u djece, a potom od prevencije osteoporoze u starijih osoba. Vitamin D je steroidni hormon to dolazi sintetizirano uglavnom u tijelu izlaganjem ultraljubičastim B (UVB) zrakama na koži ili oralnim uzimanjem hranom i / ili dodacima. Igra zaštitnu ulogu u bolesti povezane s imunološkim sustavom, popututjecaj, infekcije respiratornog trakta, Koronavirus, Rak i autoimune bolesti, kao i kardiovaskularne bolesti.
Jer često nedostaje
Provodimo u prosjeku 90% vremena u zatvorenom, bez odgovarajućeg izlaganja suncu, što bi imalo za posljedicu mogući nedostatak vitamin D (25-hidroksivitamin D <30 ng / ml). Uz povećanje vremena provedenog kod kuće, nošenje odjeće koja pokriva veći dio površine kože pridonosi niskim razinama vitamina u općoj populaciji.
Epidemiološke studije pokazale su da nedostatak ovog vitamina može utjecati na preko 50% populacije. Tijekom zime u Italiji je njegova sinteza izlaganjem sunčevoj svjetlosti gotovo nemoguća zbog velikog sunčevog zenitnog kuta koji dovodi do apsorpcije UVB zračenja u ozonskom omotaču.
Kako se opskrbiti: suncem i hranom
The 90% vitamina D dobiva se iz učinaka sunčeve zrake na koži; 10% se dobiva iz hrane (riba, jaja, sirevi, maslac …). Budući da je doprinos dijetalnog vitamina D prenizak da bi se održale dovoljne razine u serumu od 25 (OH) D u zdravih ljudi (> 30 ng / ml), svakodnevni dodaci vitamina D mogu biti od pomoći u održavanju dovoljne razine u krvi tijekom dana. Godine. Da biste procijenili mogući nedostatak, samo potražite vitamin u krvi.
Vitamin D i psihološka dobrobit
Ali osim ovih učinaka na tjelesno zdravlje, postoje i dokazi da ovaj vitamin utječe na kognitivne poremećaje, poremećaje ponašanja i raspoloženja, o kvaliteti i trajanju spavati. Dovoljna količina vitamina D u krvi je ≥ 30 ng / ml. Nedostatak ovog vitamina može, osim na fizičko zdravlje, imati i negativan utjecaj na mentalno blagostanje. Mozak obrađuje aktivni oblik vitamina putem enzima izraženih u prefrontalnom korteksu, hipokampusu i hipotalamusu, radi zdrave regulacije kognitivnih i afektivnih procesa. Ima svoju ulogu u regulacija serotonina i melatonina, intervenirajući u raspoloženje i regulacija spavanja.
Vitamin D, triptofan i melatonin: dragocjeni trio
Provedeno je sve više studija o ulozi nedostatka ovog vitamina (<30 ng / ml) na raspoloženje, spoznaju i ponašanje. I ispostavilo se da djeluje i u regulaciji serotonina u mozgu i u perifernim tkivima (ne cerebralnim, već crijevnim).
Triptofan
Primarna molekula za odgovarajuće doze serotonin i od melatonin je aminokiselina, triptofan. Tamo Vitamin aktivira enzim TPH2 (Triptofan hidroksilaza), koji dovodi do sinteze serotonina u mozgu. Da bi se u mozgu stvorila serotonina, potrebna je esencijalna aminokiselina koja se mora uvesti u svakodnevnu prehranu.
A nedostatak triptofana, a time i vitamina, stvara nedostatak serotonina, primarni neurotransmiter koji jamči prirodnu komunikaciju između živčanih centara i neurona mozga. I to je također odgovoran za psihofizičku dobrobit, osjećaj za vitalnost, ton se mijenjaraspoloženje, melankoličan, tuga, depresija, varijacije u kvaliteta i trajanje sna.
Melatonin
Tada se serotonin transformira u epifizu melatonin, hormon koji je uključen u regulaciju ljudski cirkadijski ritmovi i san. Također, vitamin D može neizravno utjecati na spavanje nespecifični poremećaji boli, povezane s promjenama u kvaliteti spavanja, poput sindroma nemirne noge i sindromopstruktivna apneja spavanja. Nedostatak serotonina u mozgu može uzrokovati melankoliju, tugu, depresiju, promjene u kvaliteti i duljini spavanja.
Doze, kada i kako uzimati
"Već neko vrijeme procjenjujem učinke ovog vitamina na kvalitetu i trajanje sna na moje pacijente", objašnjava profesor Rossi. "Uvijek sam preporučivao i preporučujemdnevni unos vitamina u dozi od 2000 jedinica (8-10 kapi na maloj dozi ekstra djevičanskog maslinovog ulja pogoduje njegovoj apsorpciji u crijevima, s obzirom da je ovaj vitamin topiv u mastima) ».
Bolje popodne ili za večerom
"Preporučujem angažiranje vitamin D za večerom ili popodne kako bi vrijeme apsorpcije u crijevima bilo dovoljno da osigura njegovu prisutnost u krvi koja cirkulira tijekom noći. Ali i kako bi se osigurala prava doza u mozgu i aktivirao enzim TPH2 (triptofan hidroksilaza), pospješila sinteza serotonina i transformirala serotonin u melatonin u epifizi koja je aktivna u centrima za spavanje ", preporučuje profesor Rossi.
«Vitalne reakcije koje se događaju ili se ne događaju u našem mozgu svake noći i koje živimo s mirnim snom u kvaliteti i trajanju ili s neprospavanom i osvježavajućom noći. Na nama je da znamo kako osigurati potrebne hranjive sastojke za živi san, primarni događaj za naše fizičko i mentalno zdravlje ».
Vitamin D, jer vam pomaže duboko spavati
«Ovaj hormon stimulira Dubok san. Kao rezultat, lučenje grelin a s njom i osjećaj glad za slatkišima a samim tim i tjelesna težina. Spavanjem induciranim vitaminom D možete izgubiti kilograme zdravom prehranom. Stoga vam preporučujem da se izložite Sunce, provjerite vrijednost vitamina D u krvi, provjerite trajanje e kvaliteta sna. U slučaju nedostatka ovog vitamina, preporučljivo je nadopuniti s nekoliko kapi koje se uzimaju u kasnim popodnevnim satima kako bi se postigle blagodati vitamina u snu, na kontroli grelina i leptina ", nastavlja profesor Rossi.
"Na poslu" tijekom noći
“U našem tijelu ništa nije nepomično. Sve je u pokretu sa sustavnim biokemijskim dijalogom između različitih organa. Tijekom noći aktivni su hormoni koji su sposobni upravljati prije svega metabolizmom lipida i proteina. Preko dana imamo hormone koji mogu upravljati metabolizmom ugljikohidrata ", objašnjava stručnjak.
“Tijelom tijekom noći vlada adipociti, iz njihovog djelovanja s leptinom i vitaminom D. O. postoji značajna znanstvena dokumentacija trajanje i kvaliteta sna u odnosu na adipocite (masna masa) i njihov dijalog s mozgom tijekom noći. Oni proizvode hormon leptin koji obavještava hipotalamus o dovoljnoj količini energije koja se posjeduje u tijelu (dovoljna količina naslaga vodika) za koju tijelo može "spavati", a ne "jesti". Vitamin D (koji je vitamin topiv u mastima) započinje iz adipocita zajedno s leptinom i može djelovati na njegove receptore smještene u regijama mozga uključenim u regulaciju budnosti u snu ».
Mijenja li se doza ovisno o dobi i spolu?
"Muškarci i žene imaju različitu osjetljivost na vitamin D", objašnjava profesor Rossi. «Postoji veza između estrogena i vitamina D. Doza je 2000 IU dnevno. Svaka integracija mora se obaviti svakodnevnim unosom. 8-10 kapi dnevno uzimane zajedno s lipidnom hranom za pospješivanje crijevne apsorpcije vitamina D topljivog u mastima (mali dio kruha s ekstra djevičanskim maslinovim uljem). Jedna kap sadrži 250 IU vitamina D3 ", zaključuje stručnjak.
