U inozemstvu ih zovu grickalice za fitness, ali izraz ne bi trebao zavarati. Bez proteinskih pločica, smoothieja za sportaše ili industrijske novonastale teretane. To su međuobroci koji se temelje na kretanju, vrlo kratkim razdobljima tjelesne aktivnosti tijekom dana. Gimnastičke grickalice.
Na primjer, čak i samo 20 sekundi brzog penjanja stepenicama, izvedenog nekoliko puta tijekom nekoliko sati, moglo bi biti dovoljno za poboljšanje tjelesne spremnosti (prema studiji objavljenoj u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism).
A rad koji se upravo pojavio u časopisu Jama Internal Medicine zaključuje da bi se moglo izbjeći 111 000 preuranjenih smrti svake godine kada bi gotovo svi Amerikanci počeli hodati 10 minuta dnevno.
Proučavanje mini-vježbi
Postoji sve brojnija znanstvena literatura koja promiče grickalice tijekom vježbanja. Među pobornicima je i Kanađanin Scott Lear, profesor zdravstvenih znanosti na Sveučilištu Simon Fraser: «Idealno trajanje brzih treninga još nije utvrđeno, ali znamo da je bilo kakva aktivnost bolja nego nikakva».
Kretanje je neka vrsta protuupalnog lijeka, jer pomaže u jačanju imunološkog sustava, reguliranju krvnog tlaka i otkucaja srca, povećava osjetljivost na inzulin, poboljšava kognitivne funkcije, jača kosti, povećava brzinu gastrointestinalnog tranzita.
Nije slučajno da je sport među protagonistima priručnika Velika knjiga dugovječnosti (Rai libri), koji potpisuju Vira Carbone, voditeljica programa Buongiorno Benessere na Raiunu, i Marzia Valitutti.
Protuotrov za lijenost
U industrijaliziranim zemljama ljudi provode previše vremena sjedeći. Jedan od dva Talijana neaktivan je na jugu, otprilike jedan od tri u središtu i sjeveru, prema istraživanju koje su 2021. proveli Svimez i Uisp (Talijanska unija sport za sve).
Kod sjedilačkih ljudi, lijenost privlači više od one ideje o žrtvi koja se uvuče kad pomislite na teretanu i na kraju ostane čvrsto za svoje sjedalo. Također iz tog razloga, istraživači su počeli eksperimentirati s grickalicama za fitness, kao protuotrovom protiv inertnosti.
Otkriće pozitivnih učinaka daje nadu onima koji su satima zatvoreni u uredu ili na pametnom radu i eliminira izgovore onih koji sami sebi govore da nemaju vremena ustati od stola.
Insta-vježbe se mogu dovršiti između e-pošte i telefonskog poziva čak i bez napuštanja zgrade i bez sportske opreme ili odjeće: tri stube svladane brzim tempom i zatim povratak na posao.I tako nekoliko puta dnevno, zamjenjujući intenzitet trajanjem. «Spas leži u poduzimanju prvog koraka» kako piše Antoine de Saint-Exupéry u Vjetru, pijesku i zvijezdama.
Koje aktivnosti obaviti za nekoliko minuta
Gimnastičku užinu trebamo usporediti s pauzom, kao kada ustaneš da protegneš noge, ali s ciljem umjerene aktivnosti. I ovdje nam je potrebno leksičko pojašnjenje: pridjev umjeren asocira na bljutavu, ograničenu vježbu.
Zapravo, "umjerena je aktivnost koja ubrzava disanje i broj otkucaja srca, tako da napor izgleda kao pet ili šest na ljestvici od jedan do deset" , kako je Ulf Ekelund objasnio za New York Times, profesor specijalist epidemiologija tjelesne aktivnosti na Norveškoj školi sportskih znanosti u Oslu.
Ali koje grickalice probati? „Osim penjanja uz stepenice, možemo marširati na licu mjesta, raditi vježbe s tjelesnom težinom ili trčati oko bloka ili brzo hodati“, objašnjava Lear za The Conversation, časopis nastao suradnjom između akademika i novinara.
«Ako imamo sobni bicikl ili spravu za veslanje, možemo skakati na njoj otprilike minutu». Na internetu možete pronaći različite tutorijale od nekoliko sekundi do desetak minuta. Dan Brown, autor bestselera Da Vincijev kod, rekao je da svaki sat pisanja provede jednu minutu radeći sklekove i trbušnjake.
«Kratke vježbe mogu nam dati poticaj energije i povećati našu produktivnost» Lear komentari na tu temu.
Idealna doza vježbanja
Godinama su stručnjaci pokušavali kvantificirati idealnu količinu tjelovježbe za većinu ljudi. Najnovije smjernice Svjetske zdravstvene organizacije objavljene su 2020., ažurirajući prethodne preporuke iz 2010.
Ponavlja se nekoliko ključnih poruka:
- 1) tjelesna aktivnost je bolja nego nikakva
- 2) povećanje količine omogućuje vam dobivanje dodatnih zdravstvenih beneficija
- 3) svaka vrsta kretanja se računa.
Savjet je da svakih sedam dana skupite prosječno najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti. Zbog praktičnosti, stručnjaci često preporučuju da se podijeli u 30-minutne sesije pet puta tjedno, a veliki broj studija pokazuje da ova formula smanjuje rizik od prerane smrti i bolesti poput moždanog udara, srčanog udara, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih rak.
Ali vježba se može podijeliti na niže segmente. "Nije važno je li to nagurano u jednu dugu, kontinuiranu 30-minutnu sesiju ili se radi tijekom dana u kraćim intervalima" , rekao je Emmanuel Stamatakis, profesor na Sveučilištu u Sydneyju, Australija, za New York Times.
«Studije, poput nedavne ankete objavljene u časopisu American Hearth Association, pokazuju da svojih 150 tjednih minuta možemo gomilati na bilo koji način koji nam najviše odgovara.Dobro je znati, jer bi mnogim ljudima moglo biti lakše posvetiti se brzim aktivnostima, zapeti između jedne obveze i druge" .
Kako sagorjeti više kalorija
Zanimljivo istraživanje, iako na malom broju dobrovoljaca, zaključilo je da su desetominutni međuobroci prije glavnih obroka učinkovit pristup kontroli razine glukoze u krvi kod osoba s inzulinskom rezistencijom (Diabetology, 2014.). U ovom slučaju, fitness međuobrok broj jedan bi bio nakon buđenja, drugi prije ručka i treći u kasnim poslijepodnevnim satima, čekajući večeru.
Kako je moguće da deset minuta tjelesne aktivnosti pomaže u regulaciji šećera u krvi? Postoje senzori u tijelu koji djeluju kao mjerači goriva i pokreću, kao odgovor na stres vježbanja i potrošnju energije, metaboličko ubrzanje, tako da tijelo tada sagorijeva više kalorija.
Eliana Liotta je novinarka, spisateljica i popularizatorica znanosti. Na iodonna.it i na glavnim platformama (Spreaker, Spotify, Apple Podcast i Google Podcast) možete pronaći njegovu podcast seriju Il bene che mi voglio.Nova epizoda nosi naslov: Povijest kalija koji smo izgubili za stolom.
IDITE NA PODCAST
Svi članci Eliane Liotte.
