Uravnotežena prehrana bogata hranom koja sadrži željezo može pomoći u prevladavanju umora, osjećaja slabosti i glavobolje, simptoma koji često mogu ukazivati na nisku razinu ovog elementa u krvi. Pogotovo za žene koje imaju Povećana potreba za željezom u usporedbi s muškarcima: menstrualni protok, mjesečni, čini vas izloženijima mogućim nedostacima. Ispravan stil prehrane može pomoći tijelu da bolje asimilira ovaj dragocjeni element. Savjet dr. Paole Vitiello, liječnice za zarazne bolesti i nutricionistice s Odjela za zarazne bolesti bolnice Circolo di Busto Arsizio.
Čemu služi željezo
«Glavni zadatak Ferra je da vežu kisik na hemoglobin sadržan u crvenim krvnim stanicama, i stoga ga transportiraju u raznim tkivima. Preporučeni unos za žene u rodnoj dobi je 18 mg / dan, dok 10 mg / dan za žene u menopauza i u čovjeku ", precizira stručnjak,
Što je "heme" i "ne-hem" željezo
Željezo ima različitu sposobnost korištenja u tijelu (otuda i koncept bioraspoloživosti), ovisno o dva oblika u kojima se može pojaviti u odnosu na vezu s različitim proteinima / aminokiselinama (hem i ne-hem željezo). "The hem željezo više je bioraspoloživ (apsorpcija se procjenjuje između 15 i 35%) i iznosi malo uvjetovana ostalim komponentama prehrane. The ne-hem željezo, s druge strane, ima bioraspoloživost 2-8% i na njegovu apsorpciju pozitivno utječu komponente prehrane poput meso, riba, organske kiseline (npr. askorbinska, limunska i mliječna kiselina), a negativno prisutnost kalcija, fitata, tanina, mekinja, mliječnih proteina, jaja, soje", Objašnjava stručnjak. «Treba imati na umu da ne-hem željezo predstavlja ukupnu količinu željeza prisutnog u hrani biljnog podrijetla i u mlijeku i oko 60% od ukupnog broja u hrani životinjskog podrijetla. The Hemevo željezo stoga predstavlja oko 40% ukupnog željeza prisutnog u mesu i ribi ", zaključuje Vitiello. (Izvor: Lombardi-Boccia i sur. 2004).
Željezo, kako ga uzimati za stolom: dijetni savjeti
Pa kako osigurati dovoljnu dnevnu dozu? Postoje neke mjere predostrožnosti koje mogu olakšati apsorpciju željeza iz prehrane: najkorisnija i najučinkovitija je ona koristite limun (izvor vitamina C i limunske kiseline, oboje pogoduje apsorpciji željeza) za aromatiziranje hrane ili za dodavanje vodi u obroke.
Žitarice, školjke, majčina dušica: najbogatiji izvori željeza
"Podaci iz istraživanja INRAN ((Nacionalni istraživački institut za hranu i prehranu) pokazuju da žitarice i derivati predstavljaju prvi izvor koji daje 31% uzetog željeza (kruh i tjestenina daju 18%) », objašnjava dr. Vitiello. Kao što je već spomenuto, hem željezo sadržan u životinjskim proizvodima bolje se apsorbira, ali to ne znači da ne možete uzimati željezo iz biljnih proizvoda; potrebno ga je pojesti više. Na primjer, tanjur od školjke sadrži 21 mg, 2 žlice sušeni timijan 12,4 mg, posuda zeleni radič 6,3 mg, dok 100 g Konjsko meso sadrži 3,9 mg i 100 g file govedine 1,9 mg. (izvor: smartfood.ieo.it).
